La fuerza se pierde en silencio
El músculo y la fuerza declinan poco a poco con la inactividad sin que ningún día se note distinto. La pérdida solo es evidente después.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker K
Trainer's Eye
Fase 3 · Caderas y espalda · Sesión K
Sentadilla.
Sentadilla.
Zancada.
Levántate correctamente.
Los patrones de pierna que una vida sentada te quita — y los que hacen que levantarse deje de ser un acontecimiento.
- Ksesión
- P3Caderas
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Las escaleras son entrenamiento gratis
Subir escaleras carga las piernas y el corazón a la vez y es de los ejercicios más útiles disponibles en el trabajo.
El equilibrio decae con el desuso
El equilibrio de pie se pierde sin práctica a cualquier edad, y vuelve rápido con un minuto al día.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Sentadilla
Sentadilla + sentarse y levantarse a tempoA1![]()
Sentadilla con peso corporal
60 s · reps lentasSiéntate entre los talones con el pecho alto y las rodillas sobre los dedos medios.
Más fácil hasta una silla · Más difícil más profundo
R1R2—
A2![]()
Sentarse y levantarse a tempo
12 reps · ×2Tres segundos para bajar a la silla, uno para subir, brazos cruzados.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil baja en cinco segundos
R1R2
Split
Zancada estática + zancada atrásB1![]()
Zancada estática
60 s · reps lentasPostura larga; baja recto con el talón delantero plano y el torso alto.
Más fácil agárrate al escritorio · Más difícil más profundo
R1R2—
B2![]()
Zancada hacia atrás
10/lado · ×2Paso largo atrás, tibia delantera vertical; sube empujando con el talón delantero.
Más fácil agárrate al escritorio · Más difícil sostén una bolsa
R1R2
Paso
Subidas + elevaciones de gemeloC1![]()
Subidas al escalón
60 s · reps lentasPie entero en el escalón; empuja con el talón, ponte alto y baja despacio.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sostén una bolsa
R1R2—
C2![]()
Elevaciones de gemelo
20 reps · ×2Sube de puntillas y baja despacio — la bomba que saca el líquido de las piernas.
Más fácil agárrate al escritorio · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Estar sentado mantiene los flexores de cadera cortos y los glúteos apagados ocho horas al día. Ambos necesitan atención directa.
- La espalda no necesita tanto estirarse como moverse y después cargarse.
- Bisagra, no encorvarse. Caderas atrás, espalda larga — el patrón que usarás para todo lo que levantes.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla con peso corporalreps lentas en 60 s
—
A2Sentarse y levantarse a tempo12 reps
B1Zancada estáticareps lentas en 60 s
—
B2Zancada hacia atrás10/lado
C1Subidas al escalónreps lentas en 60 s
—
C2Elevaciones de gemelo20 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-K