Sigue cuatro cifras
Pasos diarios, pausas de sedestación tomadas, levantadas de silla en treinta segundos y agarre. Cuatro cifras, medidas cada mes.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker L
Trainer's Eye
Fase 3 · Caderas y espalda · Sesión L
Doce dentro.
Doce dentro.
Caderas abiertas.
Espalda más fuerte.
Revisión de la fase 3: recorrido de cadera, calidad de la bisagra, resistencia del tronco y pruebas de pierna.
- Lsesión
- P3Caderas
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los glúteos se duermen
Estar sentado mucho tiempo reduce la actividad glútea. La espalda y los isquiotibiales asumen el trabajo, y por eso duelen.
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza mayor de alrededor del diez por ciento entre lados suele merecer entrenarse hasta corregirla.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Caderas
Prueba de flexor de cadera + calidad de bisagraA1![]()
Prueba de recorrido del flexor de cadera
60 s · reps lentasEn medio arrodillado con el coxis metido; anota cuánto puedes desplazarte adelante con comodidad.
Más fácil menos desplazamiento · Más difícil más lejos
R1R2—
A2![]()
Comprobación de calidad de la bisagra
12 reps · ×2Bisagra con un palo o escoba a lo largo de la columna; debe seguir tocando cabeza, espalda media y coxis.
Más fácil manos en las caderas · Más difícil sostén una bolsa
R1R2
Tronco
Prueba de plancha + plancha lateralB1![]()
Prueba de plancha
60 s · segundos sostenidosMantén la plancha hasta la primera pérdida de posición; cronométralo y anota dónde falló.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil más tiempo
R1R2—
B2![]()
Prueba de plancha lateral
2 × máx/lado · ×2Mantén cada lado hasta el fallo; anota la diferencia entre ambos.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil más tiempo
R1R2
Piernas
Repetición de levantada + prueba de subidaC1![]()
Prueba repetida de levantarse
60 s · reps lentasLevantada de silla de treinta segundos otra vez; compara con la sesión 4.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil silla más baja
R1R2—
C2![]()
Prueba de subida al escalón
15/lado · ×2Cuenta las subidas limpias en cada pierna por separado; anota cualquier diferencia.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil escalón más alto
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Estar sentado mantiene los flexores de cadera cortos y los glúteos apagados ocho horas al día. Ambos necesitan atención directa.
- La espalda no necesita tanto estirarse como moverse y después cargarse.
- Bisagra, no encorvarse. Caderas atrás, espalda larga — el patrón que usarás para todo lo que levantes.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de recorrido del flexor de caderareps lentas en 60 s
—
A2Comprobación de calidad de la bisagra12 reps
B1Prueba de planchasegundos sostenidos
—
B2Prueba de plancha lateral2 × máx/lado
C1Prueba repetida de levantarsereps lentas en 60 s
—
C2Prueba de subida al escalón15/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-L