Diez grados para caminar
Caminar necesita unos 10° de flexión de tobillo; escaleras y cuclillas necesitan más. Por debajo, pagan la rodilla y la cadera.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab C
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y movilizar · Sesión C
Diez grados.
Diez grados.
Eso es lo que
lo que necesita caminar.
Día de dorsiflexión: el recorrido del que dependen caminar, las escaleras y ponerse en cuclillas, más los dos estiramientos de gemelo.
- Csesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El recorrido del tobillo empieza en el gemelo
La mayor parte de la dorsiflexión perdida es tensión del gemelo y rigidez articular a la vez. Ambas necesitan trabajo y ambas responden.
Tobillo rígido, rodilla cargada
Cuando el tobillo no puede flexionar, la rodilla viaja menos y la carga sube. El recorrido del tobillo es protección de rodilla.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Rodilla a la pared
Balanceo de tobillo + estiramiento con rodilla rectaA1![]()
Balanceo de tobillo rodilla a pared
60 s · reps lentasDedos a un palmo de la pared; lleva la rodilla sobre los dedos hasta tocar, talón abajo.
Más fácil más cerca de la pared · Más difícil más lejos
R1R2—
A2![]()
Estiramiento de gemelo con rodilla recta
10 × 15 s · ×2Pierna trasera recta, talón abajo, caderas adelante; el estiramiento se nota en la parte alta del gemelo.
Más fácil postura más corta · Más difícil mantén 30 s
R1R2
Separa
Separación de dedos + estiramiento de sóleoB1![]()
Separación de dedos sentado
60 s · reps lentasSepara los dedos lo más que puedan, mantén un segundo y suelta del todo.
Más fácil ayúdate con las manos · Más difícil mantén tres segundos
R1R2—
B2![]()
Estiramiento de gemelo con rodilla flexionada
10 × 15 s · ×2La misma posición, rodilla trasera flexionada; el estiramiento baja al gemelo inferior y al Aquiles.
Más fácil postura más corta · Más difícil mantén 30 s
R1R2
Balancea
Balanceo talón-punta + sostén de elevaciónC1![]()
Balanceo talón-punta
60 s · reps lentasErguido; balancéate sobre los talones y luego sobre las puntas, lento y controlado.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Sostén isométrico de talón de pie
5 × 15 s · ×2De puntillas con ambos pies; mantén en lo más alto, peso sobre los dedos gordos.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El dolor de talón es peor en los primeros pasos del día. Juzga el progreso por eso, no por la sesión.
- Primero las isometrías — tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón dolorido.
- Entrena descalzo en un suelo antideslizante salvo que el pie duela mucho; en ese caso mantén calzado con soporte.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo de tobillo rodilla a paredreps lentas en 60 s
—
A2Estiramiento de gemelo con rodilla recta10 × 15 s
B1Separación de dedos sentadoreps lentas en 60 s
—
B2Estiramiento de gemelo con rodilla flexionada10 × 15 s
C1Balanceo talón-puntareps lentas en 60 s
—
C2Sostén isométrico de talón de pie5 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-C