El pie de tres puntos
El dedo gordo, el meñique y el talón forman el trípode. Carga los tres y el arco funciona; carga dos y se hunde.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab D
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y movilizar · Sesión D
Tres puntos
Tres puntos
en el suelo.
Cada paso.
El trípode del pie, el dedo gordo y el primer trabajo real de arco — el cimiento sobre el que se apoya todo lo demás.
- Dsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Sesenta y cinco grados de dedo gordo
Caminar necesita unos 65° de extensión del dedo gordo. Si se pierde, el pie rueda por el lateral.
El pie tiene su propio core
Once músculos intrínsecos dentro del pie sostienen el arco. Son entrenables y casi nunca se entrenan.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Ambos talones
Elevaciones sentado + movilización del dedo gordoA1![]()
Elevaciones de talón sentado
60 s · reps lentasRodillas flexionadas, pies planos; sube ambos talones lo más alto posible y baja despacio.
Más fácil menos recorrido · Más difícil presiona sobre las rodillas
R1R2—
A2![]()
Movilización del dedo gordo
12/lado · ×2Sujeta el pie; mueve el dedo gordo arriba y abajo en todo su recorrido con la mano.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén cinco segundos al final
R1R2
Frente de la espinilla
Elevaciones de punta + recoger canicasB1![]()
Elevaciones de punta sentado
60 s · reps lentasTalones abajo; sube los dedos y el antepié lo más alto posible y baja despacio.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
B2![]()
Recoger canicas
15 reps · ×2Recoge objetos pequeños con los dedos y llévalos a un vaso — uno a uno.
Más fácil objetos más grandes · Más difícil solo los meñiques
R1R2
Trípode
Cambios de peso + pie cortoC1![]()
Cambios de peso de pie
60 s · reps lentasPies planos; desplaza el peso adelante, atrás y de lado a lado, manteniendo los tres puntos abajo.
Más fácil desplazamientos más pequeños · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Sostenes de pie corto
12 × 8 s · ×2Lleva la parte anterior del pie hacia el talón para elevar el arco — los dedos quedan planos y largos.
Más fácil sentado · Más difícil de pie sobre una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El dolor de talón es peor en los primeros pasos del día. Juzga el progreso por eso, no por la sesión.
- Primero las isometrías — tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón dolorido.
- Entrena descalzo en un suelo antideslizante salvo que el pie duela mucho; en ese caso mantén calzado con soporte.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevaciones de talón sentadoreps lentas en 60 s
—
A2Movilización del dedo gordo12/lado
B1Elevaciones de punta sentadoreps lentas en 60 s
—
B2Recoger canicas15 reps
C1Cambios de peso de piereps lentas en 60 s
—
C2Sostenes de pie corto12 × 8 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-D