Lento y pesado
La resistencia pesada y lenta y la carga excéntrica funcionan ambas para el dolor de Aquiles. Lo que importa es que la carga sea real y suba con el tiempo.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab E
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y movilizar · Sesión E
Baja despacio.
Baja despacio.
Mantente firme.
Construye el tendón.
La primera bajada controlada y el primer trabajo de equilibrio, con ejercicios de rotación para los lados del tobillo.
- Esesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El tibial anterior frena el pie
El músculo de la cara anterior de la espinilla baja el pie tras el contacto del talón. Débil, y el pie golpea el suelo.
Equilibrio y caídas
El tiempo de equilibrio a una pierna predice las caídas. Un minuto al día está entre los minutos más valiosos de cualquier programa.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Baja
Bajadas de talón en plano + sostén en rango medioA1![]()
Bajadas de talón en suelo plano
60 s · reps lentasSube sobre ambas puntas y baja los dos talones despacio al suelo en tres segundos.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil baja a una pierna
R1R2—
A2![]()
Sostén de elevación en rango medio
5 × 15 s · ×2Mantente a medio camino sobre ambos pies — ni arriba ni abajo. Firme y quieto.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2
De lado a lado
Toques de inversión-eversión + yoga de dedosB1![]()
Toques de inversión y eversión
60 s · reps lentasTalón fijo; toca con el borde interno del pie y luego con el externo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más rápido
R1R2—
B2![]()
Yoga de dedos
15 reps · ×2Levanta solo el dedo gordo mientras los demás quedan abajo, luego al revés — alterna.
Más fácil usa una mano para ayudarte · Más difícil mantén dos segundos cada uno
R1R2
Equilibrio
Balanceo en tándem + tibial con cargaC1![]()
Balanceos en tándem
60 s · reps lentasUn pie justo delante del otro; balancéate suavemente adelante y atrás sin dar un paso.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Elevaciones de tibial con carga
15 reps · ×2Talones abajo contra la pared, una bolsa sobre los dedos; sube el antepié y baja despacio.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El dolor de talón es peor en los primeros pasos del día. Juzga el progreso por eso, no por la sesión.
- Primero las isometrías — tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón dolorido.
- Entrena descalzo en un suelo antideslizante salvo que el pie duela mucho; en ese caso mantén calzado con soporte.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Bajadas de talón en suelo planoreps lentas en 60 s
—
A2Sostén de elevación en rango medio5 × 15 s
B1Toques de inversión y eversiónreps lentas en 60 s
—
B2Yoga de dedos15 reps
C1Balanceos en tándemreps lentas en 60 s
—
C2Elevaciones de tibial con carga15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-E