El estándar de elevación de talón
Un adulto sano debería poder hacer en torno a 25 elevaciones de talón a una pierna en recorrido completo. La mayoría no puede.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab F
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y movilizar · Sesión F
Seis sesiones dentro.
Seis sesiones dentro.
El tobillo flexiona.
El pie aguanta.
Revisión de la fase 1: mide el recorrido del tobillo, haz una elevación de talón completa y camina de puntillas y de talones.
- Fsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Fuerza de gemelo y velocidad al caminar
La fuerza de los flexores plantares es el mayor contribuyente único a la velocidad al caminar, y esa velocidad se relaciona con la independencia en la vejez.
El despegue del pie es el último impulso
El impulso final de cada paso viene del gemelo y el dedo gordo. Débiles ahí, y toda la zancada se acorta.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Mídelo
Rodilla a pared + elevación completa de talónA1![]()
Repeticiones rodilla a pared
60 s · reps lentasMide lo más lejos que pueden estar los dedos de la pared con la rodilla aún tocando, y trabaja ahí.
Más fácil más cerca · Más difícil más atrás
R1R2—
A2![]()
Elevación a dos piernas — recorrido completo
20 reps · ×2Hasta arriba del todo sobre las puntas, pausa un segundo, hasta abajo con control.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil baja en 3 s
R1R2
Camina sobre ellos
Caminar de puntillas + pie corto a una piernaB1![]()
Caminar de puntillas
60 s · pasos a superarCamina sobre la parte anterior del pie con los talones altos — cuenta los pasos.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil más lento y más alto
R1R2—
B2![]()
Sostén de pie corto a una pierna
10 × 8 s · ×2Sobre un pie; eleva el arco sin curvar los dedos y mantén, los tres puntos abajo.
Más fácil dos pies · Más difícil ojos cerrados
R1R2
Talones
Caminar de talones + elevación de sóleo con cargaC1![]()
Caminar de talones
60 s · pasos a superarCamina sobre los talones con los dedos levantados del suelo — cuenta los pasos.
Más fácil distancia más corta · Más difícil más lento y más alto
R1R2—
C2![]()
Elevación de sóleo con carga
15 reps · ×2Sentado, una bolsa pesada en las rodillas; sube los talones y baja despacio. La rodilla flexionada carga el sóleo.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El dolor de talón es peor en los primeros pasos del día. Juzga el progreso por eso, no por la sesión.
- Primero las isometrías — tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón dolorido.
- Entrena descalzo en un suelo antideslizante salvo que el pie duela mucho; en ese caso mantén calzado con soporte.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Repeticiones rodilla a paredreps lentas en 60 s
—
A2Elevación a dos piernas — recorrido completo20 reps
B1Caminar de puntillaspasos en 60 s
—
B2Sostén de pie corto a una pierna10 × 8 s
C1Caminar de talonespasos en 60 s
—
C2Elevación de sóleo con carga15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-F