El estándar de elevación de talón
Un adulto sano debería poder hacer en torno a 25 elevaciones de talón a una pierna en recorrido completo. La mayoría no puede.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab L
Trainer's Eye
Fase 2 · Pie y dedos · Sesión L
Doce dentro.
Doce dentro.
El pie
hace su trabajo.
Revisión de la fase 2: la elevación a una pierna, el tibial y las marchas que ponen a prueba todo el pie.
- Lsesión
- P2Pie
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El tibial anterior frena el pie
El músculo de la cara anterior de la espinilla baja el pie tras el contacto del talón. Débil, y el pie golpea el suelo.
La rigidez matutina es normal
La rigidez tendinosa en los primeros pasos que cede en minutos es esperable. Debería reducirse semana a semana.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Carga la fascia
Elevación plantar + a una pierna asistidaA1![]()
Elevación con carga alta — una pierna
60 s · reps lentasToalla bajo los dedos en un escalón, una pierna; sube lento, pausa, baja lento.
Más fácil dos piernas · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
A2![]()
Elevación a una pierna asistida
12/lado · ×2Yemas en la pared solo para equilibrio; recorrido completo arriba y abajo.
Más fácil dos piernas · Más difícil sin manos
R1R2
Delante y detrás
Caminar con dedos separados + tibial en paredB1![]()
Caminar con dedos separados
60 s · pasos a superarCamina descalzo manteniendo los dedos bien separados en cada paso — cuenta los pasos.
Más fácil quédate quieto · Más difícil pasos más lentos
R1R2—
B2![]()
Elevaciones de tibial en pared
15 reps · ×2Espalda y talones contra la pared, pies adelante; sube los antepiés y baja despacio.
Más fácil pies más cerca de la pared · Más difícil pies más separados
R1R2
Caminar en línea
Marcha en tándem + sostenes de flexores de dedosC1![]()
Marcha en tándem — adelante y atrás
60 s · pasos a superarTalón a punta hacia delante y luego talón a punta hacia atrás — cuenta los pasos.
Más fácil apóyate en la pared · Más difícil ojos en un punto fijo
R1R2—
C2![]()
Sostenes de flexores de dedos
12 × 6 s · ×2Dedos agarrando el suelo, arco elevado, talón y antepié abajo; mantén el agarre.
Más fácil sentado · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El arco es un sistema muscular, no una forma. Se construye, no se sostiene.
- Primero el dedo gordo: presiónalo, levántalo solo, y todo el pie se organiza detrás.
- Tres puntos en el suelo — dedo gordo, meñique, talón. Mantén los tres cargados.
- El calambre en la planta significa que los músculos trabajan y no están acostumbrados. Sacúdelo y sigue.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevación con carga alta — una piernareps lentas en 60 s
—
A2Elevación a una pierna asistida12/lado
B1Caminar con dedos separadospasos en 60 s
—
B2Elevaciones de tibial en pared15 reps
C1Marcha en tándem — adelante y atráspasos en 60 s
—
C2Sostenes de flexores de dedos12 × 6 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-L