Los tendones quieren carga
El dolor de Aquiles mejora con carga progresiva. El reposo baja la capacidad y el dolor vuelve con el siguiente paseo.
MoPro
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Foot & Ankle Rehab M
Trainer's Eye
Fase 3 · Gemelo y Aquiles · Sesión M
Lento.
Lento.
Pesado.
Hasta arriba del todo.
La fase 3 abre en el Aquiles: carga en recorrido completo con rodilla recta y flexionada, porque son dos músculos distintos.
- Msesión
- P3Gemelo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Dos problemas de Aquiles, dos planes
El dolor de porción media se sitúa unos centímetros por encima del calcáneo; el insercional se sitúa sobre él — y al insercional no le gustan las bajadas de talón.
El recorrido del tobillo empieza en el gemelo
La mayor parte de la dorsiflexión perdida es tensión del gemelo y rigidez articular a la vez. Ambas necesitan trabajo y ambas responden.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Rodilla recta
Elevaciones en escalón + a una piernaA1![]()
Elevación doble desde el escalón
60 s · reps lentasTalones fuera del borde; abajo a un estiramiento suave, arriba del todo, tres segundos cada sentido.
Más fácil suelo plano — y quédate plano si el dolor está en el hueso · Más difícil una pierna
R1R2—
A2![]()
Elevación a una pierna con rodilla recta
12/lado · ×2Rodilla bloqueada recta; recorrido completo, yemas en la pared solo para equilibrio.
Más fácil dos piernas · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Rodilla flexionada
Elevación de sóleo + elevación sentado con cargaB1![]()
Elevación con rodilla flexionada
60 s · reps lentasRodillas flexionadas 20° todo el rato; sube de puntillas — este lo hace el sóleo.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Elevación de sóleo con carga sentado
20 reps · ×2Bolsa pesada sobre las rodillas; recorrido completo, tres segundos de bajada cada repetición.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Bájalo
Bajadas excéntricas + puntillas con cargaC1![]()
Bajadas excéntricas de talón
60 s · reps lentasSube con dos pies, baja con uno en tres segundos; alterna la pierna que baja.
Más fácil ambos pies abajo · Más difícil desde un escalón
R1R2—
C2![]()
Caminar de puntillas con carga
12 pasos · ×2Con la mochila; camina sobre la parte anterior del pie con los talones lo más altos posible.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los tendones quieren carga, no reposo. Lento y pesado gana siempre a ligero y rápido.
- Tres segundos arriba, tres abajo. La bajada es donde el tendón se adapta.
- Dolor aquíleo insercional (en el hueso): quédate en suelo plano. Nada de bajar el talón por debajo del escalón.
- Recorrido completo significa hasta arriba del todo sobre las puntas y, salvo que el dolor esté en el hueso, hasta abajo del todo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevación doble desde el escalónreps lentas en 60 s
—
A2Elevación a una pierna con rodilla recta12/lado
B1Elevación con rodilla flexionadareps lentas en 60 s
—
B2Elevación de sóleo con carga sentado20 reps
C1Bajadas excéntricas de talónreps lentas en 60 s
—
C2Caminar de puntillas con carga12 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-M