Lento y pesado
La resistencia pesada y lenta y la carga excéntrica funcionan ambas para el dolor de Aquiles. Lo que importa es que la carga sea real y suba con el tiempo.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab N
Trainer's Eye
Fase 3 · Gemelo y Aquiles · Sesión N
Tres arriba.
Tres arriba.
Tres abajo.
Dos veces al día si ayuda.
Los protocolos clásicos de carga, con rodilla recta y flexionada, van a un tempo que el tendón puede aprovechar.
- Nsesión
- P3Gemelo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los tendones se adaptan despacio
El tendón tarda meses en remodelarse, no semanas. El dolor suele mejorar mucho antes de que el tejido termine. Sigue.
El control excéntrico te frena
La fuerza de frenado — bajar escaleras, bajar cuestas — se pierde primero y se entrena la última. Empieza en la fase tres.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Mantén arriba
Elevaciones con sostén + a una pierna con pesoA1![]()
Elevación con sostén de 3 s
60 s · reps lentasSube del todo, mantén tres segundos arriba y baja en tres.
Más fácil dos pies, con apoyo · Más difícil una pierna
R1R2—
A2![]()
Elevación a una pierna con peso
12/lado · ×2Con la mochila; recorrido completo a una pierna, lento y controlado.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
El protocolo
Bajadas con rodilla recta + con rodilla flexionadaB1![]()
Bajadas excéntricas con rodilla recta
60 s · reps lentasSube con ambos, baja con uno con la rodilla recta en tres segundos, desde un escalón.
Más fácil en el suelo · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
B2![]()
Bajadas excéntricas con rodilla flexionada
12/lado · ×2Lo mismo, con la rodilla flexionada — esto carga la porción del sóleo del tendón.
Más fácil en el suelo · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Desplázate
Caminar en elevación + elevación en déficitC1![]()
Caminar en elevación de talón
60 s · pasos a superarSube de puntillas y camina adelante manteniéndote alto todo el camino — cuenta los pasos.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil con mochila
R1R2—
C2![]()
Elevación en déficit
12 reps · ×2Antepié sobre un libro; hunde los talones bajo nivel y sube del todo.
Más fácil suelo plano · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los tendones quieren carga, no reposo. Lento y pesado gana siempre a ligero y rápido.
- Tres segundos arriba, tres abajo. La bajada es donde el tendón se adapta.
- Dolor aquíleo insercional (en el hueso): quédate en suelo plano. Nada de bajar el talón por debajo del escalón.
- Recorrido completo significa hasta arriba del todo sobre las puntas y, salvo que el dolor esté en el hueso, hasta abajo del todo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevación con sostén de 3 sreps lentas en 60 s
—
A2Elevación a una pierna con peso12/lado
B1Bajadas excéntricas con rodilla rectareps lentas en 60 s
—
B2Bajadas excéntricas con rodilla flexionada12/lado
C1Caminar en elevación de talónpasos en 60 s
—
C2Elevación en déficit12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-N