Las isometrías calman un tendón
Los sostenes mantenidos con carga moderada pueden reducir el dolor tendinoso durante un rato — útil en un día irritado.
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Foot & Ankle Rehab O
Trainer's Eye
Fase 3 · Gemelo y Aquiles · Sesión O
Sostén.
Sostén.
El tendón
se apaga.
Día isométrico: los sostenes largos calman un tendón irritable, y luego la carga lenta más pesada de la semana.
- Osesión
- P3Gemelo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El modelo de monitorización del dolor
Entrenar dentro de un dolor tolerable que se calma a la mañana siguiente da mejores resultados que evitar el dolor por completo.
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Sostenes largos
Sostén en rango medio + a una piernaA1![]()
Elevación isométrica en rango medio
60 s · segundos sostenidosA media altura sobre ambos pies; mantén firme y estable — cuenta los segundos.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2—
A2![]()
Sostén isométrico de elevación a una pierna
5 × 20 s · ×2Arriba sobre una pierna; mantente quieto con el peso sobre el dedo gordo.
Más fácil dos piernas · Más difícil con mochila
R1R2
Pulso y presión
Pulsos + elevación pesada y lentaB1![]()
Pulsos de elevación de talón
60 s · reps lentasSolo en el tercio superior del recorrido; pulsos pequeños y rápidos sin dejar caer los talones.
Más fácil dos pies · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Elevación pesada y lenta
10 reps · ×2La mochila más pesada que controles: tres arriba, uno de sostén, tres abajo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Impúlsalo
Impulso en subida + elevación en zancadaC1![]()
Subida con impulso de gemelo
60 s · reps lentasSube y termina elevándote sobre las puntas del pie de arriba antes de bajar.
Más fácil sin impulso de gemelo · Más difícil con mochila
R1R2—
C2![]()
Elevación de talón en zancada
12/lado · ×2Pies separados, la mayor parte del peso en el pie delantero; sube sobre las puntas delanteras y baja despacio.
Más fácil peso repartido · Más difícil con mochila
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los tendones quieren carga, no reposo. Lento y pesado gana siempre a ligero y rápido.
- Tres segundos arriba, tres abajo. La bajada es donde el tendón se adapta.
- Dolor aquíleo insercional (en el hueso): quédate en suelo plano. Nada de bajar el talón por debajo del escalón.
- Recorrido completo significa hasta arriba del todo sobre las puntas y, salvo que el dolor esté en el hueso, hasta abajo del todo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevación isométrica en rango mediosegundos sostenidos
—
A2Sostén isométrico de elevación a una pierna5 × 20 s
B1Pulsos de elevación de talónreps lentas en 60 s
—
B2Elevación pesada y lenta10 reps
C1Subida con impulso de gemeloreps lentas en 60 s
—
C2Elevación de talón en zancada12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-O