Resistencia antes que máximo
La resistencia del gemelo falla antes que su fuerza. Por eso las series son largas.
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Fase 3 · Gemelo y Aquiles · Sesión P
Veinticinco repeticiones.
Veinticinco repeticiones.
Eso es
el estándar.
Día de resistencia: el gemelo falla en repeticiones mucho antes que en fuerza, y eso es lo que pone a prueba el día.
- Psesión
- P3Gemelo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El estándar de elevación de talón
Un adulto sano debería poder hacer en torno a 25 elevaciones de talón a una pierna en recorrido completo. La mayoría no puede.
Fuerza de gemelo y velocidad al caminar
La fuerza de los flexores plantares es el mayor contribuyente único a la velocidad al caminar, y esa velocidad se relaciona con la independencia en la vejez.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Series largas
Resistencia sentado + 25 de pieA1![]()
Resistencia de sóleo sentado
60 s · reps lentasBolsa en las rodillas; sigue elevando todo el minuto sin parar — cuenta repeticiones limpias.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Serie de resistencia de gemelo de pie
25 reps · ×2Un segundo arriba, uno abajo, en todo el recorrido — para en la última repetición limpia.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2
Ángulos
Presión con toalla + dedos dentro y fueraB1![]()
Presión de tobillo resistida con toalla
60 s · reps lentasSentado, toalla alrededor del antepié; empuja el pie contra la tensión y vuelve despacio.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2—
B2![]()
Elevación con puntas dentro y fuera
15 reps · ×2Cinco con los dedos hacia dentro, cinco rectos, cinco hacia fuera; recorrido completo en cada uno.
Más fácil menos reps · Más difícil una pierna
R1R2
Hacia atrás
Puntillas hacia atrás + transporte de puntillasC1![]()
Caminar de puntillas hacia atrás
60 s · pasos a superarCamina hacia atrás sobre los antepiés, talones altos — cuenta los pasos.
Más fácil adelante · Más difícil más lento y más alto
R1R2—
C2![]()
Transporte de puntillas
3 × 20 s · ×2Dos bolsas, de puntillas; camina erguido y mantente alto todo el rato.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los tendones quieren carga, no reposo. Lento y pesado gana siempre a ligero y rápido.
- Tres segundos arriba, tres abajo. La bajada es donde el tendón se adapta.
- Dolor aquíleo insercional (en el hueso): quédate en suelo plano. Nada de bajar el talón por debajo del escalón.
- Recorrido completo significa hasta arriba del todo sobre las puntas y, salvo que el dolor esté en el hueso, hasta abajo del todo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Resistencia de sóleo sentadoreps lentas en 60 s
—
A2Serie de resistencia de gemelo de pie25 reps
B1Presión de tobillo resistida con toallareps lentas en 60 s
—
B2Elevación con puntas dentro y fuera15 reps
C1Caminar de puntillas hacia atráspasos en 60 s
—
C2Transporte de puntillas3 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-P