El Aquiles soporta múltiplos
El tendón de Aquiles soporta varias veces el peso corporal al caminar y mucho más al correr. Está hecho para la carga.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab Q
Trainer's Eye
Fase 3 · Gemelo y Aquiles · Sesión Q
Recorrido completo.
Recorrido completo.
Carga completa.
Ambas piernas iguales.
La sesión de gemelo más pesada del programa, más el trabajo en rango profundo que casi nadie hace.
- Qsesión
- P3Gemelo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Ambos pies están implicados
Cuando un pie duele, el otro asume el trabajo en silencio y desarrolla sus propios problemas. Entrena ambos.
Recorrido antes que velocidad
Gana primero el recorrido del tobillo; cargar rápido un tobillo rígido es como empieza el siguiente problema.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Bajo una sentadilla
Elevaciones en sentadilla de pared + en escalón profundoA1![]()
Sentadilla en pared con elevación de talón
60 s · reps lentasMuslos paralelos en la pared; sube y baja los talones manteniendo la sentadilla.
Más fácil posición de sentadilla más alta · Más difícil siéntate más abajo
R1R2—
A2![]()
Elevación de talón en escalón profundo
12 reps · ×2Antepié en el borde del escalón; hunde lo más que permita la comodidad y sube del todo.
Más fácil caída menos profunda · Más difícil una pierna
R1R2
Cárgalo
Paseo del granjero de puntillas + a una pierna con cargaB1![]()
Paseo del granjero de puntillas
60 s · pasos a superarDos bolsas pesadas, de puntillas; camina erguido con los talones altos, contando pasos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Elevación a una pierna — con carga
10/lado · ×2Con la mochila, una pierna, recorrido completo; tres segundos de bajada cada repetición.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Escaleras
Elevaciones en escalón + bajadas de 5 sC1![]()
Elevaciones de gemelo en escalera
60 s · reps lentasEn el borde de un escalón sujetando la barandilla; recorrido completo con ambos pies, lento todo el rato.
Más fácil suelo plano · Más difícil una pierna
R1R2—
C2![]()
Bajada excéntrica de cinco segundos
8/lado · ×2Sube con dos pies, baja con uno en cinco segundos completos — cuéntalos en voz alta.
Más fácil tres segundos · Más difícil con mochila
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los tendones quieren carga, no reposo. Lento y pesado gana siempre a ligero y rápido.
- Tres segundos arriba, tres abajo. La bajada es donde el tendón se adapta.
- Dolor aquíleo insercional (en el hueso): quédate en suelo plano. Nada de bajar el talón por debajo del escalón.
- Recorrido completo significa hasta arriba del todo sobre las puntas y, salvo que el dolor esté en el hueso, hasta abajo del todo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla en pared con elevación de talónreps lentas en 60 s
—
A2Elevación de talón en escalón profundo12 reps
B1Paseo del granjero de puntillaspasos en 60 s
—
B2Elevación a una pierna — con carga10/lado
C1Elevaciones de gemelo en escalerareps lentas en 60 s
—
C2Bajada excéntrica de cinco segundos8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-Q