Los tests de salto deciden si estás listo
La vuelta a correr se juzga por el recuento de elevaciones a una pierna y la simetría de salto, no por el tiempo pasado.
MoPro
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Foot & Ankle Rehab R
Trainer's Eye
Fase 3 · Gemelo y Aquiles · Sesión R
Dieciocho dentro.
Dieciocho dentro.
Cuéntalos.
Compara los lados.
Revisión de la fase 3: la prueba de elevación en cada pierna, el recorrido del tobillo medido otra vez y las marchas cronometradas.
- Rsesión
- P3Gemelo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Diez grados para caminar
Caminar necesita unos 10° de flexión de tobillo; escaleras y cuclillas necesitan más. Por debajo, pagan la rodilla y la cadera.
Mantener supera a reparar
Dos sesiones de gemelo y equilibrio por semana mantienen treinta días de trabajo. Para, y se pierde en semanas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
La prueba
Prueba de elevación + serie de resistenciaA1![]()
Prueba de elevación de talón a una pierna
60 s · reps lentasCuenta elevaciones limpias de recorrido completo a una pierna en 60 s — anota ambos lados y compara.
Más fácil dedos en la pared · Más difícil sin apoyo
R1R2—
A2![]()
Resistencia en elevación a una pierna
20/lado · ×2Veinte en cada pierna, un segundo arriba y uno abajo; para en la última repetición limpia.
Más fácil menos reps · Más difícil con mochila
R1R2
Mide
Rodilla a pared + sóleo pesadoB1![]()
Prueba de progreso rodilla a pared
60 s · reps lentasVuelve a medir la distancia desde la sesión 6 — y trabaja en ese nuevo límite.
Más fácil más cerca · Más difícil más lejos
R1R2—
B2![]()
Elevación pesada de sóleo
12 reps · ×2Sentado, la carga más pesada que controles; tres segundos de bajada, pausa abajo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
hazlo andando
Distancia de puntillas + repeticiones de talonesC1![]()
Distancia de puntillas
60 s · pasos a superarCamina de puntillas lo más lejos que puedas sin que toquen los talones — cuenta los pasos.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil con mochila
R1R2—
C2![]()
Repeticiones de marcha de talones
20 pasos · ×2Dedos bien levantados, caminando sobre los talones; ese es el tibial anterior trabajando.
Más fácil menos pasos · Más difícil con mochila
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los tendones quieren carga, no reposo. Lento y pesado gana siempre a ligero y rápido.
- Tres segundos arriba, tres abajo. La bajada es donde el tendón se adapta.
- Dolor aquíleo insercional (en el hueso): quédate en suelo plano. Nada de bajar el talón por debajo del escalón.
- Recorrido completo significa hasta arriba del todo sobre las puntas y, salvo que el dolor esté en el hueso, hasta abajo del todo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de elevación de talón a una piernareps lentas en 60 s
—
A2Resistencia en elevación a una pierna20/lado
B1Prueba de progreso rodilla a paredreps lentas en 60 s
—
B2Elevación pesada de sóleo12 reps
C1Distancia de puntillaspasos en 60 s
—
C2Repeticiones de marcha de talones20 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-R