El entrenamiento de equilibrio previene esguinces
Los programas propioceptivos y de equilibrio reducen mucho la tasa de esguinces de tobillo recurrentes — de lo mejor documentado en prevención.
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Fase 4 · Equilibrio y estabilidad · Sesión S
Bamboleo.
Bamboleo.
Atrápalo.
Eso es el entrenamiento.
La fase 4 abre en el equilibrio — la forma con mejor evidencia de evitar el siguiente esguince de tobillo.
- Ssesión
- P4Equilibrio
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los esguinces son lesiones propioceptivas
Un esguince de tobillo daña las terminaciones nerviosas que le dicen al cerebro dónde está el pie, no solo el ligamento.
Equilibrio y caídas
El tiempo de equilibrio a una pierna predice las caídas. Un minuto al día está entre los minutos más valiosos de cualquier programa.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Quédate quieto
Giros de cabeza + alcance en YA1![]()
Equilibrio a una pierna con giros de cabeza
60 s · reps lentasSobre un pie; gira la cabeza despacio de lado a lado sin perder los tres puntos.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
A2![]()
Alcance en Y a una pierna
8/lado · ×2A una pierna, lleva el pie libre adelante, al lado y atrás; caderas niveladas.
Más fácil alcanza menos · Más difícil alcanza más lejos
R1R2
Haz el reloj
Toques en reloj + elevación en equilibrioB1![]()
Toques en reloj de tobillo
60 s · reps lentasSobre un pie; toca con el dedo libre a las doce, tres, seis y nueve, luego cambia.
Más fácil alcance más corto · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
B2![]()
Elevación a una pierna con equilibrio
10/lado · ×2Sin manos; sube sobre una punta y mantén un segundo arriba antes de bajar.
Más fácil dedos en la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2
Suelo blando
Equilibrio en cojín + toque abajoC1![]()
Equilibrio sobre un cojín
60 s · segundos sostenidosUn pie sobre una toalla doblada o un cojín; cuenta los segundos que aguantas limpio.
Más fácil dos pies · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Toque abajo a una pierna
10/lado · ×2Sobre una pierna; bisagra y toca el suelo por delante con las yemas, luego ponte alto.
Más fácil alcanza menos · Más difícil ojos en el horizonte
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo de equilibrio es un seguro contra esguinces. Reduce mucho la probabilidad del siguiente.
- Cada repetición a una pierna: los tres puntos abajo, rodilla sobre los dedos medios, caderas niveladas.
- El bamboleo es el entrenamiento. Recuperarte del bamboleo es la destreza que se construye.
- Cerrar los ojos duplica la exigencia y no cuesta nada — úsalo cuando el ejercicio se vuelva fácil.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Equilibrio a una pierna con giros de cabezareps lentas en 60 s
—
A2Alcance en Y a una pierna8/lado
B1Toques en reloj de tobilloreps lentas en 60 s
—
B2Elevación a una pierna con equilibrio10/lado
C1Equilibrio sobre un cojínsegundos sostenidos
—
C2Toque abajo a una pierna10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-S