Los peroneos protegen el exterior
Los peroneos en la cara externa de la espinilla tiran del pie hacia fuera y son la primera defensa contra torcerse el tobillo.
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Fase 4 · Equilibrio y estabilidad · Sesión T
De lado.
De lado.
La dirección
los tobillos se tuercen.
Carga lateral y los peroneos — los músculos que frenan un tobillo que rueda antes de que se esguince.
- Tsesión
- P4Equilibrio
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los esguinces recurren
Un primer esguince de tobillo deja alta probabilidad de otro, y hasta un tercio de las personas desarrolla inestabilidad duradera. La diferencia está en lo que ocurre después.
La inestabilidad se entrena
La inestabilidad crónica de tobillo mejora con trabajo de equilibrio y fuerza — no es un estado permanente.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Por encima y cruzado
Pasos por encima + zancada lateralA1![]()
Pasos laterales por encima
60 s · reps lentasPasa de lado sobre un obstáculo bajo, rodilla alta, aterrizando suave con todo el pie.
Más fácil obstáculo más bajo · Más difícil más rápido
R1R2—
A2![]()
Zancada lateral con control de tobillo
10/lado · ×2Paso ancho y siéntate en esa cadera; el pie externo se mantiene plano y el arco aguanta.
Más fácil paso más corto · Más difícil sostén una mochila
R1R2
En el exterior
Pasos laterales de puntillas + caminar con bandaB1![]()
Pasos laterales de puntillas
60 s · pasos a superarDa pasos laterales manteniéndote sobre los antepiés todo el minuto.
Más fácil pies planos · Más difícil quédate más abajo
R1R2—
B2![]()
Caminar lateral resistido
12 pasos/lado · ×2Toalla o banda en los tobillos; da pasos laterales manteniendo la tensión y los pies al frente.
Más fácil menos tensión · Más difícil pasos más anchos
R1R2
Trabajo de línea
Movimiento en tándem + sentadilla a sillaC1![]()
Equilibrio en tándem con movimiento de brazos
60 s · reps lentasPostura talón a punta; pasa una bolsa alrededor del cuerpo sin romper la línea.
Más fácil brazos quietos · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Sentadilla a una pierna hasta la silla
8/lado · ×2Una pierna; siéntate a la silla con control y levántate, rodilla sobre los dedos medios.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo de equilibrio es un seguro contra esguinces. Reduce mucho la probabilidad del siguiente.
- Cada repetición a una pierna: los tres puntos abajo, rodilla sobre los dedos medios, caderas niveladas.
- El bamboleo es el entrenamiento. Recuperarte del bamboleo es la destreza que se construye.
- Cerrar los ojos duplica la exigencia y no cuesta nada — úsalo cuando el ejercicio se vuelva fácil.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Pasos laterales por encimareps lentas en 60 s
—
A2Zancada lateral con control de tobillo10/lado
B1Pasos laterales de puntillaspasos en 60 s
—
B2Caminar lateral resistido12 pasos/lado
C1Equilibrio en tándem con movimiento de brazosreps lentas en 60 s
—
C2Sentadilla a una pierna hasta la silla8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-T