La velocidad de carga importa
La velocidad a la que llega la carga importa tanto como su magnitud. Por eso los saltos van al final.
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Foot & Ankle Rehab U
Trainer's Eye
Fase 4 · Equilibrio y estabilidad · Sesión U
Salta.
Salta.
Fíjalo.
Dos segundos completos.
El primer salto — pequeño, bajo, y juzgado enteramente por lo silencioso y quieto que aterriza.
- Usesión
- P4Equilibrio
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El control excéntrico te frena
La fuerza de frenado — bajar escaleras, bajar cuestas — se pierde primero y se entrena la última. Empieza en la fase tres.
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Adelante
Salta y fija + sostén de aterrizajeA1![]()
Salta y fija — adelante
60 s · reps lentasUn pequeño salto adelante a una pierna; mantén dos segundos, vuelve y repite.
Más fácil da un paso adelante y mantén · Más difícil salto más lejos
R1R2—
A2![]()
Sostén del aterrizaje a una pierna
5 × 8 s/lado · ×2Salta una vez y congélate — rodilla sobre los dedos, arco elevado, pie silencioso.
Más fácil aterrizaje con dos pies · Más difícil ojos al frente, salto mayor
R1R2
De lado
Salto lateral + perturbación en paredB1![]()
Salto lateral y fija
60 s · reps lentasPequeño salto lateral a una pierna; aterriza suave y mantén antes de volver.
Más fácil paso lateral · Más difícil más lejos
R1R2—
B2![]()
Sostenes con perturbación en pared
4 × 12 s/lado · ×2Equilibrio a una pierna con una mano en la pared; toca la pared rápidamente en todas las direcciones.
Más fácil dos pies · Más difícil ojos cerrados
R1R2
Cruzado y abajo
Pasos cruzados + bajadaC1![]()
Pasos cruzados
60 s · reps lentasCruza un pie sobre el otro y vuelve, manteniéndote bajo con pies silenciosos.
Más fácil pasos más cortos · Más difícil más rápido
R1R2—
C2![]()
Control al bajar el escalón
8/lado · ×2Desde un escalón; baja el talón libre al suelo en tres segundos, pie silencioso.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil escalón más alto
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo de equilibrio es un seguro contra esguinces. Reduce mucho la probabilidad del siguiente.
- Cada repetición a una pierna: los tres puntos abajo, rodilla sobre los dedos medios, caderas niveladas.
- El bamboleo es el entrenamiento. Recuperarte del bamboleo es la destreza que se construye.
- Cerrar los ojos duplica la exigencia y no cuesta nada — úsalo cuando el ejercicio se vuelva fácil.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Salta y fija — adelantereps lentas en 60 s
—
A2Sostén del aterrizaje a una pierna5 × 8 s/lado
B1Salto lateral y fijareps lentas en 60 s
—
B2Sostenes con perturbación en pared4 × 12 s/lado
C1Pasos cruzadosreps lentas en 60 s
—
C2Control al bajar el escalón8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-U