El pie de tres puntos
El dedo gordo, el meñique y el talón forman el trípode. Carga los tres y el arco funciona; carga dos y se hunde.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab V
Trainer's Eye
Fase 4 · Equilibrio y estabilidad · Sesión V
Cada dirección.
Cada dirección.
Cada superficie.
Sigues de pie.
Carga multidireccional y suelo inestable — las dos cosas que el caminar real le lanza a un tobillo.
- Vsesión
- P4Equilibrio
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Tobillo rígido, rodilla cargada
Cuando el tobillo no puede flexionar, la rodilla viaja menos y la carga sube. El recorrido del tobillo es protección de rodilla.
Los dedos importan para el equilibrio
La fuerza de los flexores de dedos se asocia a mejor equilibrio y menor riesgo de caídas. El trabajo descalzo es entrenamiento gratis.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Todos los ángulos
Zancadas multidireccionales + reverenciaA1![]()
Zancadas multidireccionales
60 s · reps lentasZancada adelante, al lado y atrás en diagonal — tres pasos por ciclo.
Más fácil menos profundo · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
A2![]()
Zancada en reverencia
10/lado · ×2Paso atrás y cruzado; el pie delantero se mantiene plano en trípode, rodilla sobre el dedo medio.
Más fácil paso más corto · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Inestable
Saltos de línea + elevación con toallaB1![]()
Saltos de línea a dos pies
60 s · reps lentasSalta sobre una línea y vuelve directo, pies juntos, aterrizando suave y en silencio.
Más fácil pasa por encima · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Elevación de talón en superficie inestable
12 reps · ×2Ambos pies sobre una toalla doblada o un cojín; sube de puntillas y baja despacio.
Más fácil suelo firme · Más difícil una pierna
R1R2
Atrás
Marcha atrás + equilibrio pasando la jarraC1![]()
Caminar hacia atrás
60 s · pasos a superarCamina hacia atrás con pasos pequeños y controlados, rodando de punta a talón.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil por una cuesta suave
R1R2—
C2![]()
Pase de jarra a una pierna
10/lado · ×2Sobre una pierna; pasa una jarra alrededor del cuerpo sin que se muevan el pie ni las caderas.
Más fácil dos pies · Más difícil los ojos siguen la jarra
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo de equilibrio es un seguro contra esguinces. Reduce mucho la probabilidad del siguiente.
- Cada repetición a una pierna: los tres puntos abajo, rodilla sobre los dedos medios, caderas niveladas.
- El bamboleo es el entrenamiento. Recuperarte del bamboleo es la destreza que se construye.
- Cerrar los ojos duplica la exigencia y no cuesta nada — úsalo cuando el ejercicio se vuelva fácil.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Zancadas multidireccionalesreps lentas en 60 s
—
A2Zancada en reverencia10/lado
B1Saltos de línea a dos piesreps lentas en 60 s
—
B2Elevación de talón en superficie inestable12 reps
C1Caminar hacia atráspasos en 60 s
—
C2Pase de jarra a una pierna10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-V