Ambos pies están implicados
Cuando un pie duele, el otro asume el trabajo en silencio y desarrolla sus propios problemas. Entrena ambos.
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Foot & Ankle Rehab W
Trainer's Eye
Fase 4 · Equilibrio y estabilidad · Sesión W
Alcanza más lejos.
Alcanza más lejos.
Mantén la línea.
Ambos lados iguales.
Los alcances y la fuerza a una pierna que revelan exactamente qué tobillo sigue por detrás.
- Wsesión
- P4Equilibrio
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La inestabilidad se entrena
La inestabilidad crónica de tobillo mejora con trabajo de equilibrio y fuerza — no es un estado permanente.
El mecanismo de cabrestante
Levantar el dedo gordo tensa la fascia plantar y eleva el arco. Ese mecanismo es lo que hace el impulso rígido y eficiente.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Pies rápidos
Pasos dentro-fuera + zancadaA1![]()
Juego de pies dentro-fuera
60 s · reps lentasDos pies dentro, dos fuera, rápido y ligero sobre el antepié; cuenta ciclos completos.
Más fácil más lento · Más difícil postura más baja
R1R2—
A2![]()
Zancada — talón trasero elevado
10/lado · ×2Postura larga, talón trasero elevado; baja recto manteniendo el pie delantero plano en trípode.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Alcance
Alcances en estrella + peso muerto a una piernaB1![]()
Alcances en estrella
60 s · reps lentasSobre una pierna, lleva el pie libre a ocho puntos de una estrella — cuenta alcances limpios.
Más fácil menos direcciones · Más difícil alcanza más lejos
R1R2—
B2![]()
Peso muerto rumano a una pierna
8/lado · ×2Bisagra sobre una pierna, espalda larga; el pie de apoyo mantiene sus tres puntos en el suelo.
Más fácil dedos en una silla · Más difícil sostén una bolsa
R1R2
Camina la línea
Transporte en tándem + elevación con ojos cerradosC1![]()
Transporte en tándem
60 s · pasos a superarDos bolsas; camina talón a punta por una línea sin salirte.
Más fácil caminar normal · Más difícil ojos en un punto fijo
R1R2—
C2![]()
Elevación a una pierna — ojos cerrados
10/lado · ×2Sin manos, ojos cerrados; sube sobre una punta y baja con control.
Más fácil ojos abiertos · Más difícil sobre un cojín
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo de equilibrio es un seguro contra esguinces. Reduce mucho la probabilidad del siguiente.
- Cada repetición a una pierna: los tres puntos abajo, rodilla sobre los dedos medios, caderas niveladas.
- El bamboleo es el entrenamiento. Recuperarte del bamboleo es la destreza que se construye.
- Cerrar los ojos duplica la exigencia y no cuesta nada — úsalo cuando el ejercicio se vuelva fácil.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Juego de pies dentro-fuerareps lentas en 60 s
—
A2Zancada — talón trasero elevado10/lado
B1Alcances en estrellareps lentas en 60 s
—
B2Peso muerto rumano a una pierna8/lado
C1Transporte en tándempasos en 60 s
—
C2Elevación a una pierna — ojos cerrados10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-W