Equilibrio y caídas
El tiempo de equilibrio a una pierna predice las caídas. Un minuto al día está entre los minutos más valiosos de cualquier programa.
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Fase 4 · Equilibrio y estabilidad · Sesión X
Veinticuatro dentro.
Veinticuatro dentro.
Prueba el equilibrio.
Luego confía en él.
Revisión de la fase 4: la prueba de equilibrio, la de alcance y el primer salto real.
- Xsesión
- P4Equilibrio
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El entrenamiento de equilibrio previene esguinces
Los programas propioceptivos y de equilibrio reducen mucho la tasa de esguinces de tobillo recurrentes — de lo mejor documentado en prevención.
Los tests de salto deciden si estás listo
La vuelta a correr se juzga por el recuento de elevaciones a una pierna y la simetría de salto, no por el tiempo pasado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Prueba de equilibrio
Prueba con ojos cerrados + alcance en estrellaA1![]()
Prueba de equilibrio con ojos cerrados
60 s · segundos sostenidosSobre el pie dolorido con los ojos cerrados; cuenta los segundos antes de que aterrice el otro pie.
Más fácil ojos abiertos · Más difícil sobre un cojín
R1R2—
A2![]()
Prueba de alcance en estrella
8/lado · ×2Alcanza lo más lejos que puedas en tres direcciones; márcalo y compara izquierda con derecha.
Más fácil alcanza menos · Más difícil más lejos
R1R2
Salto
Salto lateral + sentadilla a una piernaB1![]()
Salto lateral y fija
60 s · reps lentasEmpuja con el pie externo, cubre distancia, aterriza y mantén dos segundos.
Más fácil paso de patinador pequeño · Más difícil más lejos
R1R2—
B2![]()
Sentadilla a una pierna
8/lado · ×2Pierna libre delante; siéntate tan bajo como controles, pie plano, rodilla sobre los dedos.
Más fácil hasta una silla · Más difícil más abajo
R1R2
Zigzag
Caminar en zigzag + elevación en equilibrioC1![]()
Caminar en zigzag
60 s · pasos a superarCamina en zigzag con un cambio brusco de dirección cada tres pasos, empujando con el pie externo.
Más fácil giros más amplios · Más difícil más rápido
R1R2—
C2![]()
Elevación a una pierna — cojín
10/lado · ×2Sobre una toalla doblada; recorrido completo a una pierna, sin manos.
Más fácil suelo firme · Más difícil ojos cerrados
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo de equilibrio es un seguro contra esguinces. Reduce mucho la probabilidad del siguiente.
- Cada repetición a una pierna: los tres puntos abajo, rodilla sobre los dedos medios, caderas niveladas.
- El bamboleo es el entrenamiento. Recuperarte del bamboleo es la destreza que se construye.
- Cerrar los ojos duplica la exigencia y no cuesta nada — úsalo cuando el ejercicio se vuelva fácil.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de equilibrio con ojos cerradossegundos sostenidos
—
A2Prueba de alcance en estrella8/lado
B1Salto lateral y fijareps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla a una pierna8/lado
C1Caminar en zigzagpasos en 60 s
—
C2Elevación a una pierna — cojín10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-X