La velocidad de carga importa
La velocidad a la que llega la carga importa tanto como su magnitud. Por eso los saltos van al final.
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Foot & Ankle Rehab Y
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Fase 5 · Carga y regreso · Sesión Y
Primero los resortes.
Primero los resortes.
Los esprints después.
Pies silenciosos siempre.
La fase 5 abre con carga elástica: rebotes cortos y rígidos de tobillo que enseñan al tendón a almacenar y devolver energía.
- Ysesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El Aquiles soporta múltiplos
El tendón de Aquiles soporta varias veces el peso corporal al caminar y mucho más al correr. Está hecho para la carga.
Los tendones quieren carga
El dolor de Aquiles mejora con carga progresiva. El reposo baja la capacidad y el dolor vuelve con el siguiente paseo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Rebote
Saltos pogo + saltos de rigidez de tobilloA1![]()
Saltos pogo
60 s · reps lentasRodillas casi rectas; rebota desde los tobillos con el contacto más silencioso posible.
Más fácil saltos más pequeños · Más difícil más alto
R1R2—
A2![]()
Saltos de rigidez de tobillo
20 reps · ×2Saltitos rápidos en el sitio; el tobillo apenas se flexiona y los talones no tocan.
Más fácil más lento · Más difícil una pierna
R1R2
Sobre la línea
Saltos de línea + sentadillas con salto suaveB1![]()
Saltos de línea adelante y atrás
60 s · reps lentasSalta adelante y atrás sobre una línea, pies juntos, aterrizando en el antepié.
Más fácil pasa por encima · Más difícil más rápido
R1R2—
B2![]()
Sentadillas con salto — aterrizaje suave
10 reps · ×2Un pequeño salto desde media sentadilla; aterriza con el antepié y rueda en silencio al talón.
Más fácil sentadillas con peso corporal · Más difícil más alto
R1R2
Aterriza
Caminar saltado + caída en profundidadC1![]()
Caminar saltado
60 s · pasos a superarZancadas largas exageradas impulsando a fondo con el antepié — cuenta los saltos.
Más fácil caminar normal · Más difícil zancadas más largas
R1R2—
C2![]()
Caída en profundidad a aterrizaje
8 reps · ×2Baja de un escalón bajo y absorbe el aterrizaje con ambos antepiés; congélate dos segundos.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Resortes antes que esprints: el tobillo debe almacenar y devolver energía antes de correr.
- Los pies silenciosos son la prueba. Un aterrizaje ruidoso es un aterrizaje que los músculos no absorbieron.
- Añade saltos en pasos pequeños. Los tendones se adaptan más lento que los músculos y mucho más lento que el entusiasmo.
- Mantén dos sesiones de gemelo por semana de por vida — es el seguro más barato que tiene una pierna.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Saltos pogoreps lentas en 60 s
—
A2Saltos de rigidez de tobillo20 reps
B1Saltos de línea adelante y atrásreps lentas en 60 s
—
B2Sentadillas con salto — aterrizaje suave10 reps
C1Caminar saltadopasos en 60 s
—
C2Caída en profundidad a aterrizaje8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-Y