Los tendones se adaptan despacio
El tendón tarda meses en remodelarse, no semanas. El dolor suele mejorar mucho antes de que el tejido termine. Sigue.
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Foot & Ankle Rehab Z
Trainer's Eye
Fase 5 · Carga y regreso · Sesión Z
Una pierna.
Una pierna.
Del suelo.
Y de vuelta, en silencio.
Salto a una pierna — la prueba que decide la preparación para correr, introducida pequeña y simétrica.
- Zsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Los esguinces son lesiones propioceptivas
Un esguince de tobillo daña las terminaciones nerviosas que le dicen al cerebro dónde está el pie, no solo el ligamento.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Resorte a una pierna
Pogo a una pierna + salto en alturaA1![]()
Pogo a una pierna
60 s · reps lentasPequeños rebotes con el tobillo rígido a un pie, treinta segundos por lado, contactos silenciosos.
Más fácil dos pies · Más difícil avanza
R1R2—
A2![]()
Salto a una pierna por altura
8/lado · ×2Salta lo más alto que puedas a una pierna y aterriza en el mismo punto, amortiguando.
Más fácil dos pies · Más difícil más alto
R1R2
De lado
Saltos laterales + saltos de patinadorB1![]()
Saltos laterales
60 s · reps lentasEmpuja con el pie externo, cubre terreno de lado a lado, aterrizando en el antepié.
Más fácil salto pequeño · Más difícil más lejos
R1R2—
B2![]()
Saltos de patinador con fijación
10/lado · ×2Salta lateralmente y mantén el aterrizaje un segundo antes del siguiente.
Más fácil paso, sin salto · Más difícil más lejos
R1R2
Distancia
Salto largo + triple saltoC1![]()
Salto largo y vuelta andando
60 s · reps lentasSalta adelante con ambos pies, fija el aterrizaje dos segundos, vuelve andando y repite.
Más fácil paso adelante · Más difícil más lejos
R1R2—
C2![]()
Triple salto
6/lado · ×2Tres saltos encadenados a una pierna, fijando el tercero; suave, no máximo.
Más fácil dos saltos · Más difícil más lejos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Resortes antes que esprints: el tobillo debe almacenar y devolver energía antes de correr.
- Los pies silenciosos son la prueba. Un aterrizaje ruidoso es un aterrizaje que los músculos no absorbieron.
- Añade saltos en pasos pequeños. Los tendones se adaptan más lento que los músculos y mucho más lento que el entusiasmo.
- Mantén dos sesiones de gemelo por semana de por vida — es el seguro más barato que tiene una pierna.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Pogo a una piernareps lentas en 60 s
—
A2Salto a una pierna por altura8/lado
B1Saltos lateralesreps lentas en 60 s
—
B2Saltos de patinador con fijación10/lado
C1Salto largo y vuelta andandoreps lentas en 60 s
—
C2Triple salto6/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-Z