El despegue del pie es el último impulso
El impulso final de cada paso viene del gemelo y el dedo gordo. Débiles ahí, y toda la zancada se acorta.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab AA
Trainer's Eye
Fase 5 · Carga y regreso · Sesión AA
Corre erguido.
Corre erguido.
Impúlsate.
Para en seco.
Mecánica de carrera en el sitio, impulso en escaleras y el frenado en el que los tobillos fallan de verdad.
- AAsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Fuerza de gemelo y velocidad al caminar
La fuerza de los flexores plantares es el mayor contribuyente único a la velocidad al caminar, y esa velocidad se relaciona con la independencia en la vejez.
Recorrido antes que velocidad
Gana primero el recorrido del tobillo; cargar rápido un tobillo rígido es como empieza el siguiente problema.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Corre
Correr en el sitio + skips AA1![]()
Correr en el sitio — antepié
60 s · reps lentasAterriza bajo las caderas sobre el antepié; cuenta solo el pie izquierdo.
Más fácil marcha · Más difícil mayor frecuencia
R1R2—
A2![]()
Skips A
12/lado · ×2Rodilla arriba, punta arriba, talón arriba; salta con un contacto corto, elástico y silencioso.
Más fácil marcha con la misma forma · Más difícil más alto y más rápido
R1R2
Escaleras
Impulso en escaleras + saltos al escalónB1![]()
Impulso en escaleras
60 s · pasos a superarSube las escaleras de puntillas, una a una y rápido; baja andando.
Más fácil sube andando · Más difícil de dos en dos
R1R2—
B2![]()
Saltos al escalón
8/lado · ×2Impúlsate desde el escalón a un aterrizaje suave arriba; baja con control.
Más fácil subidas rápidas · Más difícil escalón más alto
R1R2
Para
Pasos de aceleración + frenadasC1![]()
Pasos de aceleración
60 s · reps lentasTres pasos potentes hacia delante desde parado, luego vuelve andando y repite.
Más fácil dos pasos, más lento · Más difícil cinco pasos
R1R2—
C2![]()
Frenadas
8 reps · ×2Tres pasos rápidos y para en seco, congelado en la forma de aterrizaje dos segundos.
Más fácil aproximación más lenta · Más difícil aproximación más rápida
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Resortes antes que esprints: el tobillo debe almacenar y devolver energía antes de correr.
- Los pies silenciosos son la prueba. Un aterrizaje ruidoso es un aterrizaje que los músculos no absorbieron.
- Añade saltos en pasos pequeños. Los tendones se adaptan más lento que los músculos y mucho más lento que el entusiasmo.
- Mantén dos sesiones de gemelo por semana de por vida — es el seguro más barato que tiene una pierna.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Correr en el sitio — antepiéreps lentas en 60 s
—
A2Skips A12/lado
B1Impulso en escaleraspasos en 60 s
—
B2Saltos al escalón8/lado
C1Pasos de aceleraciónreps lentas en 60 s
—
C2Frenadas8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-AA