Resistencia antes que máximo
La resistencia del gemelo falla antes que su fuerza. Por eso las series son largas.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab AB
Trainer's Eye
Fase 5 · Carga y regreso · Sesión AB
Comba.
Comba.
Rebote.
Talones rápidos.
Carga elástica repetida — lo más parecido en casa a lo que la carrera pide a un Aquiles.
- ABsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La velocidad de carga importa
La velocidad a la que llega la carga importa tanto como su magnitud. Por eso los saltos van al final.
Mantener supera a reparar
Dos sesiones de gemelo y equilibrio por semana mantienen treinta días de trabajo. Para, y se pierde en semanas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Skip
Saltos simples + saltos de reboteA1![]()
Comba — saltos simples
60 s · reps lentasUn giro por salto, bajo y silencioso, aterrizando en el antepié; cuenta los giros limpios.
Más fácil sin comba, mismo ritmo · Más difícil más rápido
R1R2—
A2![]()
Saltos de rebote a dos piernas
20 reps · ×2Saltos continuos con el menor contacto con el suelo posible — sin pausa.
Más fácil más lento con pausa · Más difícil más alto
R1R2
Zigzag
Saltos en zigzag + saltos de valla bajaB1![]()
Saltos en zigzag
60 s · reps lentasSalta en diagonal adelante a izquierda y derecha sobre una línea imaginaria, aterrizando suave.
Más fácil haz el patrón andando · Más difícil más lejos
R1R2—
B2![]()
Saltos de valla baja
10 reps · ×2Salta sobre un objeto bajo con ambos pies, aterriza en silencio, recoloca y repite.
Más fácil pasa por encima · Más difícil objeto más alto
R1R2
Rápido
Pies rápidos + elevaciones rápidas de talónC1![]()
Pies rápidos
60 s · reps lentasPasitos rápidos en el sitio, peso en los antepiés; cuenta los contactos.
Más fácil más lento · Más difícil postura más baja
R1R2—
C2![]()
Elevaciones rápidas de talón
25 reps · ×2Elevaciones rápidas de recorrido completo sin pausa en ningún extremo — el gemelo como un muelle.
Más fácil más lento · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Resortes antes que esprints: el tobillo debe almacenar y devolver energía antes de correr.
- Los pies silenciosos son la prueba. Un aterrizaje ruidoso es un aterrizaje que los músculos no absorbieron.
- Añade saltos en pasos pequeños. Los tendones se adaptan más lento que los músculos y mucho más lento que el entusiasmo.
- Mantén dos sesiones de gemelo por semana de por vida — es el seguro más barato que tiene una pierna.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Comba — saltos simplesreps lentas en 60 s
—
A2Saltos de rebote a dos piernas20 reps
B1Saltos en zigzagreps lentas en 60 s
—
B2Saltos de valla baja10 reps
C1Pies rápidosreps lentas en 60 s
—
C2Elevaciones rápidas de talón25 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-AB