El entrenamiento de fuerza es seguro
El entrenamiento de fuerza supervisado y guiado por la técnica en jóvenes mejora la fuerza y reduce lesiones. La idea de que frena el crecimiento ha sido desmentida repetidamente.
MoPro
TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete A
Trainer's Eye
Fase 1 · Primero muévete bien · Sesión A
Muévete bien.
Muévete bien.
Luego muévete rápido.
Nunca al revés.
La primera sesión trata de cómo te mueves, no de cuánto te esfuerzas. Seis patrones hechos despacio y bien — todo lo demás del programa se construye sobre ellos.
- Asesión
- P1Muévete bien
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La técnica se aprende más rápido ahora
La adolescencia es una de las mejores ventanas para aprender habilidades motrices. El tiempo dedicado ahora a la calidad rinde durante años.
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño. El dolor en un punto óseo en un atleta en crecimiento es un mensaje de carga, no un aviso de lesión permanente.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada
Sentadilla
Sentadilla + sostén de sentadillaA1![]()
Sentadilla con peso corporal
60 s · reps lentasPies a la anchura de los hombros; siéntate entre los talones con el pecho alto y las rodillas sobre los dedos medios.
Más fácil agárrate al marco de la puerta · Más difícil más lento, más profundo
R1R2—
A2![]()
Sostén de sentadilla
10 × 6 s · ×2Siéntate en el fondo de tu sentadilla y mantén, talones abajo y pecho arriba, seis segundos.
Más fácil menos profundo · Más difícil más profundo
R1R2
Bisagra
Bisagra de cadera + sostén de bisagraB1![]()
Bisagra de cadera
60 s · reps lentasLleva las caderas atrás con la espalda larga, manos deslizando por los muslos, luego ponte alto y aprieta.
Más fácil hasta medio muslo · Más difícil hasta las rodillas
R1R2—
B2![]()
Sostén de bisagra
10 × 6 s · ×2Mantén la posición de bisagra con la espalda larga y las tibias verticales — debes notar los isquiotibiales.
Más fácil bisagra menos profunda · Más difícil más profundo
R1R2
Equilibrio
Apoyo a una pierna + alcance a una piernaC1![]()
Apoyo a una pierna
60 s · segundos sostenidosPonte de pie sobre una pierna con la rodilla blanda; cuenta los segundos que aguantas firme por lado.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Alcance a una pierna
8/lado · ×2A una pierna, lleva el otro pie adelante, al lado y atrás — caderas niveladas todo el rato.
Más fácil alcanza menos · Más difícil alcanza más lejos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Un adulto debe saber que estás haciendo esto. Enséñale las señales de alarma del reverso de esta ficha antes de la sesión A.
- Los cuerpos en crecimiento no son cuerpos adultos pequeños. El eslabón débil durante el crecimiento es la fisis, no el músculo ni el tendón.
- Técnica antes que carga, siempre. A un movimiento que no puedes hacer bien con las manos vacías no se le añade peso.
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, desaparecido a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana. Si no es así, díselo a un adulto.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla con peso corporalreps lentas en 60 s
—
A2Sostén de sentadilla10 × 6 s
B1Bisagra de caderareps lentas en 60 s
—
B2Sostén de bisagra10 × 6 s
C1Apoyo a una piernasegundos sostenidos
—
C2Alcance a una pierna8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-A