El aterrizaje se entrena
El colapso de la rodilla hacia dentro que lleva a lesiones graves mejora con entrenamiento y práctica. Es una destreza, no una forma fija.
MoPro
TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete B
Trainer's Eye
Fase 1 · Primero muévete bien · Sesión B
Aterriza en silencio.
Aterriza en silencio.
Rodilla sobre los dedos.
Cada vez.
Aterrizar es la destreza que decide si una rodilla se lesiona. Apréndela despacio ahora, antes de añadir velocidad.
- Bsesión
- P1Muévete bien
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Las chicas y las lesiones de rodilla
Tras la pubertad, las lesiones graves de ligamento de rodilla son varias veces más frecuentes en chicas que en chicos en los mismos deportes. El entrenamiento neuromuscular reduce esa diferencia.
Los programas de prevención funcionan
Los calentamientos que combinan fuerza, equilibrio, aterrizaje y agilidad reducen las lesiones de miembro inferior en el deporte juvenil en gran medida — a menudo en torno a un tercio o más.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada
Aterriza
Caída a aterrizaje + sostén del aterrizajeA1![]()
Caída a la posición de aterrizaje
60 s · reps lentasDesde de pie, baja rápido a media sentadilla y congélate — caderas atrás, rodillas sobre los dedos, pies silenciosos.
Más fácil caída más lenta · Más difícil desde las puntas
R1R2—
A2![]()
Sostén de la forma de aterrizaje
10 × 6 s · ×2Mantén la forma del aterrizaje — rodillas sobre los dedos medios, pecho arriba, peso por todo el pie.
Más fácil menos profundo · Más difícil una pierna
R1R2
Baja
Bajadas + zancadaB1![]()
Bajadas del escalón
60 s · reps lentasDesde un escalón, baja el otro talón al suelo en tres segundos — vigila que la rodilla quede sobre los dedos.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil escalón más alto
R1R2—
B2![]()
Zancada — introducción
10/lado · ×2Postura larga; baja recto con el talón delantero plano y el torso alto.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil más profundo
R1R2
Salto pequeño
Saltos pequeños + salta y fijaC1![]()
Saltos pequeños en el sitio
60 s · reps lentasPequeños saltos con ambos pies, aterrizando en la parte anterior del pie lo más silenciosamente posible.
Más fácil paso en el sitio · Más difícil más alto
R1R2—
C2![]()
Salta y fija
8/lado · ×2Un pequeño salto adelante a una pierna; congélate dos segundos y vuelve.
Más fácil aterrizaje con dos pies · Más difícil salto más lejos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Un adulto debe saber que estás haciendo esto. Enséñale las señales de alarma del reverso de esta ficha antes de la sesión A.
- Los cuerpos en crecimiento no son cuerpos adultos pequeños. El eslabón débil durante el crecimiento es la fisis, no el músculo ni el tendón.
- Técnica antes que carga, siempre. A un movimiento que no puedes hacer bien con las manos vacías no se le añade peso.
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, desaparecido a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana. Si no es así, díselo a un adulto.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Caída a la posición de aterrizajereps lentas en 60 s
—
A2Sostén de la forma de aterrizaje10 × 6 s
B1Bajadas del escalónreps lentas en 60 s
—
B2Zancada — introducción10/lado
C1Saltos pequeños en el sitioreps lentas en 60 s
—
C2Salta y fija8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-B