Twenty sesións.
Twelve minutes each.
Available all season.

Five phases, 120 different movements, no repeats — from movement quality and landing to strength, agility and the tests. For young athletes aged roughly ten to sixteen: growth-plate pain, the growth spurt, load management, and the training that keeps them on the pitch. Written for the athlete, the parent or guardian, and the coach.

For parents, guardians and coaches — read this first

SEE A DOCTOR BEFORE STARTING with any of these: a limp, or knee or thigh pain, with no injury — in a child or teenager that means the hip must be checked, because hip problems in this age group commonly present as knee pain; a hot, swollen joint with fever, or refusing to put weight on a leg; persistent back pain, which is not normal in a young athlete; a sudden pop at the hip or groin with difficulty walking; pain at rest or at night, or a new lump or swelling; numbness or weakness; or if growth has stalled, periods have stopped, or bone injuries keep happening.

The growth plate is the weak link. While a young athlete is growing, the plate where tendon meets bone is weaker than the tendon itself. That is why growing athletes get pain on a bone point — below the kneecap, at the back of the heel, on a hip bone — where adults get tendon pain. It is common, it settles as growth finishes, and it is not damage.

The answer is usually less, not none. Reducing training volume for a few weeks while building strength beats a full season off. Fase 2 is built around that.

Strength training is safe. Supervised, technique-led strength work makes young athletes stronger and less injured. The idea that it stunts growth has been repeatedly disproven. Technique comes before load, always.

An adult should know this is happening. Strength sesións should be supervised, and the pain rule — up to 4/10, gone by the next morning — should be something the athlete feels able to report honestly rather than hide.

Kit: a chair, a wall, a step, a towel, a skipping rope if you have one, and a light backpack or two water bottles.

Fase 1Primero muévete bien

AMuévete bien. Luego muévete rápido. Nunca al revés.La primera sesión trata de cómo te mueves, no de cuánto te esfuerzas. Seis patrones hechos despacio y bien — todo lo demás del programa se construye sobre ellos. BAterriza en silencio. Rodilla sobre los dedos. Cada vez.Aterrizar es la destreza que decide si una rodilla se lesiona. Apréndela despacio ahora, antes de añadir velocidad. CExtremidades largas. Cuerpo nuevo. Apréndelo de nuevo.Durante el estirón tus brazos y piernas se alargan antes de que los músculos se pongan al día. La coordinación cae. Esta sesión la reconstruye. DCuatro dentro. Anota las cifras. Supéralos más adelante.Revisión de la fase 1: cuatro pruebas simples que repetirás durante el programa. Anótalas — ese es todo su sentido.

Fase 2Calma el punto dolorido

EBajo la rótula. En el talón. Se calma.La fase 2 es para el dolor de la fisis — el bulto bajo la rodilla, el talón dolorido, el hueso de la cadera sensible. Primero las isometrías, porque lo calman. FCárgalo. No lo dejes en reposo. Esa es la diferencia.El músculo por encima de una fisis dolorida tiene que fortalecerse para que el punto óseo se calme. El reposo solo hace que vuelva. GMenos. No nada. Durante unas semanas.No tienes que dejar el deporte. Tienes que cambiar cuánto durante un tiempo — y seguir entrenando las partes que están bien. HOcho dentro. ¿El punto dolorido ¿mejor o peor?Revisión de la fase 2: la pregunta honesta, más las pruebas de fuerza que te dicen si el plan funciona.

Fase 3Construye fuerza

IEntrenamiento de fuerza es seguro. El mito no lo es.La fase 3 abre con fortalecimiento real. El entrenamiento de fuerza supervisado y guiado por la técnica hace a los jóvenes más fuertes y menos lesionados — y no frena el crecimiento. JUna pierna. Ambos lados. Sin favoritos.El deporte crea atletas asimétricos. El trabajo a una pierna es donde se ve la diferencia — y donde se corrige. KMantén el medio. Carga el peso. Mantente cuadrado.Fuerza del tronco y transporte con carga — las dos cosas que permiten a brazos y piernas hacer su trabajo. LDoce dentro. Más fuerte. Y puedes demostrarlo.Revisión de la fase 3: fuerza medida en ambos lados y la diferencia anotada.

Fase 4Aterriza, corta y salta

MSalta. Aterriza en silencio. Cada vez.La fase 4 es el núcleo de prevención de lesiones de este programa: saltar, aterrizar y cambiar de dirección, bien hechos. NPara en seco. Cambia de dirección. Rodilla sobre los dedos.Cortar y frenar — los momentos en que se lesionan las rodillas — entrenados primero despacio y luego a ritmo. OPiernas cansadas. La misma técnica. Esa es la prueba.El aterrizaje y los cambios de dirección empeoran al cansarte, y es justo entonces cuando ocurren las lesiones. Por eso parte de esto se hace cansado a propósito. PDieciséis dentro. Salta más lejos. Aterriza más silencioso.Revisión de la fase 4: las pruebas de salto y una mirada honesta a si las rodillas siguen metiéndose hacia dentro.

Fase 5Juega y rinde

QCalienta bien. Diez minutos. Lo mejor que puedes hacer.La fase 5 abre con el calentamiento — la prevención de lesiones con mejor evidencia del deporte juvenil, convertida en una sesión que puedes hacer antes de cualquier partido. RPies rápidos. Giros rápidos. Todo afilado.La velocidad y la agilidad construidas sobre el trabajo de aterrizaje y fuerza ya hecho — nunca al revés. STu deporte. Ensayado. Luego jugado.Juegues a lo que juegues, los movimientos salen del mismo cajón: saltar, aterrizar, cortar, lanzar, esprintar, parar. Hoy se ensayan. TVeinte sesiones. Cada cifra. Ambos lados.Graduación: las pruebas de la sesión 4 repetidas, más la comprobación del aterrizaje. El objetivo es menos del diez por ciento entre lados.