Pruebas, no sensaciones
Distancia de salto, tiempo de equilibrio, sentadillas a una pierna y elevaciones de talón son cifras simples que seguir cada pocas semanas.
MoPro
TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete D
Trainer's Eye
Fase 1 · Primero muévete bien · Sesión D
Cuatro dentro.
Cuatro dentro.
Anota las cifras.
Supéralos más adelante.
Revisión de la fase 1: cuatro pruebas simples que repetirás durante el programa. Anótalas — ese es todo su sentido.
- Dsesión
- P1Muévete bien
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Una guía aproximada de horas
Una guía habitual es que las horas semanales de entrenamiento organizado no superen mucho tu edad en años. Es aproximada, pero detecta los extremos.
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza o de salto mayor de alrededor del diez por ciento entre lados merece entrenarse hasta corregirla.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada
Equilibrio
Prueba de equilibrio + de sentadilla a una piernaA1![]()
Prueba de equilibrio — base
60 s · segundos sostenidosCuenta los segundos en cada pierna sin manos, y otra vez con los ojos cerrados.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
A2![]()
Sentadilla a una pierna — base
8/lado · ×2¿Cuántas sentadillas controladas a una pierna hasta la silla puedes hacer por lado? Vigila que la rodilla no se meta.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2
Salta
Prueba de salto de pie + de salto a una piernaB1![]()
Prueba de salto de pie
60 s · reps lentasSalta adelante con ambos pies y fija el aterrizaje; marca la distancia e intenta superarla.
Más fácil paso adelante · Más difícil más lejos
R1R2—
B2![]()
Prueba de salto — base
6/lado · ×2Salta lo más lejos que puedas a una pierna y fija; mide ambas piernas y compáralas.
Más fácil salta y baja · Más difícil más lejos
R1R2
Fuerza
Prueba de talón + prueba de flexionesC1![]()
Prueba de talón — base
60 s · reps lentasCuenta elevaciones de talón a una pierna de recorrido completo en 60 s en cada pierna — anota ambos números.
Más fácil dos piernas · Más difícil sin manos
R1R2—
C2![]()
Prueba de flexiones — base
15 reps · ×2Tantas flexiones limpias como puedas hasta quince; pecho a la altura del puño cada repetición.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Un adulto debe saber que estás haciendo esto. Enséñale las señales de alarma del reverso de esta ficha antes de la sesión A.
- Los cuerpos en crecimiento no son cuerpos adultos pequeños. El eslabón débil durante el crecimiento es la fisis, no el músculo ni el tendón.
- Técnica antes que carga, siempre. A un movimiento que no puedes hacer bien con las manos vacías no se le añade peso.
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, desaparecido a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana. Si no es así, díselo a un adulto.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de equilibrio — basesegundos sostenidos
—
A2Sentadilla a una pierna — base8/lado
B1Prueba de salto de piereps lentas en 60 s
—
B2Prueba de salto — base6/lado
C1Prueba de talón — basereps lentas en 60 s
—
C2Prueba de flexiones — base15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-D