La fisis es el eslabón débil
Mientras creces, la placa donde el tendón se une al hueso es más débil que el propio tendón. Por eso los atletas en crecimiento tienen dolor en el punto óseo donde los adultos tienen dolor tendinoso.
MoPro
TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete E
Trainer's Eye
Fase 2 · Calma el punto dolorido · Sesión E
Bajo la rótula.
Bajo la rótula.
En el talón.
Se calma.
La fase 2 es para el dolor de la fisis — el bulto bajo la rodilla, el talón dolorido, el hueso de la cadera sensible. Primero las isometrías, porque lo calman.
- Esesión
- P2Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Osgood-Schlatter es común
El dolor y el bulto justo bajo la rótula afectan a buena parte de los adolescentes activos. Se calma al terminar el crecimiento y mejora gestionando la carga y ganando fuerza.
Las isometrías lo calman
Mantener una posición bajo tensión moderada puede reducir el dolor del punto óseo un rato después — útil antes de un partido que no quieres perderte.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada
Calma la rodilla
Sentadilla en pared + isometría de cuádricepsA1![]()
Sentadilla en pared
60 s · segundos sostenidosEspalda en la pared, rodillas a un ángulo cómodo; cuenta los segundos que aguantas.
Más fácil menos flexión · Más difícil más profundo
R1R2—
A2![]()
Isometría de cuádriceps
10 × 10 s · ×2Presiona la espinilla contra un objeto fijo con la rodilla flexionada y mantén — tensión sin movimiento.
Más fácil presiona más suave · Más difícil más tiempo
R1R2
Calma el talón
Isometría de gemelo + elevaciones sentadoB1![]()
Sostén isométrico de gemelo
60 s · reps lentasDe puntillas, a media altura o arriba del todo; mantén firme, luego baja y repite.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Elevaciones de talón sentado
20 reps · ×2Sentado, rodillas flexionadas; sube los talones lo más alto posible y baja despacio.
Más fácil menos reps · Más difícil peso en las rodillas
R1R2
Sigue moviéndote
Repeticiones de bisagra + puente de glúteosC1![]()
Repeticiones de bisagra de cadera
60 s · reps lentasCaderas atrás, espalda larga, luego levanta y aprieta — el patrón que protege la rodilla.
Más fácil hasta medio muslo · Más difícil hasta las rodillas
R1R2—
C2![]()
Puente de glúteos
15 reps · ×2Empuja con los talones hasta la línea recta y aprieta un segundo arriba.
Más fácil menos recorrido · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El dolor de la fisis se sitúa en un punto óseo: bajo la rótula, en la parte de atrás del talón, en el hueso de la cadera. Es común, se calma y no significa daño.
- No tienes que dejar el deporte. Tienes que cambiar cuánto, durante un tiempo.
- Primero las isometrías — presionar sin moverse es la forma más tranquila de cargar una fisis dolorida.
- Si el punto dolorido empeora semana a semana en lugar de mejorar, un adulto debe llevarte a un profesional.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla en paredsegundos sostenidos
—
A2Isometría de cuádriceps10 × 10 s
B1Sostén isométrico de gemeloreps lentas en 60 s
—
B2Elevaciones de talón sentado20 reps
C1Repeticiones de bisagra de caderareps lentas en 60 s
—
C2Puente de glúteos15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-E