Cuádriceps y dolor de rodilla
El dolor bajo la rótula responde a la carga progresiva del cuádriceps, no al reposo. El músculo tiene que fortalecerse para que el punto óseo se calme.
MoPro
TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete F
Trainer's Eye
Fase 2 · Calma el punto dolorido · Sesión F
Cárgalo.
Cárgalo.
No lo dejes en reposo.
Esa es la diferencia.
El músculo por encima de una fisis dolorida tiene que fortalecerse para que el punto óseo se calme. El reposo solo hace que vuelva.
- Fsesión
- P2Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Fuerza de gemelo y dolor de talón
El dolor de talón en jóvenes deportistas responde al fortalecimiento del gemelo y a cambiar cuánto se corre y se salta cada semana.
Puedes seguir jugando
En la mayoría de los casos la respuesta es menos, no nada. Reducir el volumen unas semanas es mejor que perder una temporada entera.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada
Cuádriceps
Sentadilla a tempo + sostén de sentadilla españolaA1![]()
Sentadilla a tempo
60 s · reps lentasTres segundos abajo, uno arriba — cuenta solo las repeticiones que controlaste todo el recorrido.
Más fácil hasta una silla · Más difícil cuatro segundos bajando
R1R2—
A2![]()
Sostén de sentadilla española
4 × 20 s · ×2Toalla alrededor de las rodillas contra un punto fijo; siéntate atrás y mantén con las tibias verticales.
Más fácil menos flexión · Más difícil más profundo
R1R2
Gemelos
Elevaciones de talón + bajadas excéntricasB1![]()
Elevaciones de talón
60 s · reps lentasRecorrido completo hasta las puntas, pausa un segundo, baja despacio — este es el ejercicio para el dolor de talón.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Bajadas excéntricas de talón
12/lado · ×2Sube con dos pies, baja con uno en tres segundos — la parte lenta es lo importante.
Más fácil ambos pies abajo · Más difícil desde un escalón
R1R2
Caderas
Abducción de lado + subidaC1![]()
Abducción de cadera tumbado
60 s · reps lentasPierna de arriba algo por detrás de la línea del cuerpo, dedos al frente; sube desde la cadera, no desde la cintura.
Más fácil flexiona la rodilla · Más difícil mantén 2 s
R1R2—
C2![]()
Subidas al escalón
10/lado · ×2Pie entero en el escalón; empuja con el talón, ponte alto y baja despacio.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sostén una bolsa
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El dolor de la fisis se sitúa en un punto óseo: bajo la rótula, en la parte de atrás del talón, en el hueso de la cadera. Es común, se calma y no significa daño.
- No tienes que dejar el deporte. Tienes que cambiar cuánto, durante un tiempo.
- Primero las isometrías — presionar sin moverse es la forma más tranquila de cargar una fisis dolorida.
- Si el punto dolorido empeora semana a semana en lugar de mejorar, un adulto debe llevarte a un profesional.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla a temporeps lentas en 60 s
—
A2Sostén de sentadilla española4 × 20 s
B1Elevaciones de talónreps lentas en 60 s
—
B2Bajadas excéntricas de talón12/lado
C1Abducción de cadera tumbadoreps lentas en 60 s
—
C2Subidas al escalón10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-F