Un día libre, cada semana
Al menos un día completo sin entrenamiento organizado cada semana, y un descanso más largo de tu deporte principal cada año, es el consejo estándar en deporte juvenil.
MoPro
TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete G
Trainer's Eye
Fase 2 · Calma el punto dolorido · Sesión G
Menos.
Menos.
No nada.
Durante unas semanas.
No tienes que dejar el deporte. Tienes que cambiar cuánto durante un tiempo — y seguir entrenando las partes que están bien.
- Gsesión
- P2Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los picos causan lesiones
Los saltos bruscos de carga — un torneo, un equipo nuevo, la pretemporada — causan más lesiones que la carga alta en sí. Construye poco a poco.
Cambia una cosa cada vez
Botas nuevas, superficie nueva, posición nueva, bloque de entrenamiento nuevo. Cambia uno y dale dos semanas antes de juzgar.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada
Mantén el motor
Intervalos de marcha + pasos de bajo impactoA1![]()
Intervalos de marcha
60 s · pasos a superarMarcha enérgica en el sitio con rodillas altas durante el minuto — cuenta solo la rodilla izquierda.
Más fácil más lento · Más difícil más rápido
R1R2—
A2![]()
Pasos de bajo impacto
20 pasos · ×2Da un paso al lado y vuelve, manteniéndote bajo — movimiento sin impacto.
Más fácil pasos más cortos · Más difícil quédate más abajo
R1R2
Mantén la fuerza
Sostén de zancada + puente con marchaB1![]()
Sostén de zancada
60 s · reps lentasMantén a media altura en zancada; cambia de pierna a los treinta segundos.
Más fácil menos profundo · Más difícil más profundo
R1R2—
B2![]()
Puente con marcha
12 pasos · ×2En el puente; sube un pie el ancho de un puño sin dejar caer las caderas.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
Mantén el tren superior
Flexiones + remosC1![]()
Flexiones — fase 2
60 s · reps lentasUna línea recta de la cabeza al talón; pecho a la altura del puño, codos a cuarenta y cinco grados.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2—
C2![]()
Remo con mochila
12/lado · ×2Bisagra adelante con una mano en una silla; rema la bolsa hasta la cadera con la espalda larga.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El dolor de la fisis se sitúa en un punto óseo: bajo la rótula, en la parte de atrás del talón, en el hueso de la cadera. Es común, se calma y no significa daño.
- No tienes que dejar el deporte. Tienes que cambiar cuánto, durante un tiempo.
- Primero las isometrías — presionar sin moverse es la forma más tranquila de cargar una fisis dolorida.
- Si el punto dolorido empeora semana a semana en lugar de mejorar, un adulto debe llevarte a un profesional.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Intervalos de marchapasos en 60 s
—
A2Pasos de bajo impacto20 pasos
B1Sostén de zancadareps lentas en 60 s
—
B2Puente con marcha12 pasos
C1Flexiones — fase 2reps lentas en 60 s
—
C2Remo con mochila12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-G