El entrenamiento de fuerza es seguro
El entrenamiento de fuerza supervisado y guiado por la técnica en jóvenes mejora la fuerza y reduce lesiones. La idea de que frena el crecimiento ha sido desmentida repetidamente.
MoPro
TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete I
Trainer's Eye
Fase 3 · Construye fuerza · Sesión I
Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerza
es seguro.
El mito no lo es.
La fase 3 abre con fortalecimiento real. El entrenamiento de fuerza supervisado y guiado por la técnica hace a los jóvenes más fuertes y menos lesionados — y no frena el crecimiento.
- Isesión
- P3Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Ambos lados, siempre
Los deportes de lanzar, chutar y saltar crean atletas asimétricos. Entrenar el otro lado no es tiempo perdido.
La recuperación es entrenamiento
La adaptación ocurre entre sesiones, no durante ellas. Los días de descanso son cuando realmente mejoras.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada
Sentadilla
Sentadilla goblet + sentadilla a tempoA1![]()
Sentadilla goblet
60 s · reps lentasBolsa al pecho, codos dentro de las rodillas; siéntate entre los talones y sube alto.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Sentadilla a tempo — con carga
12 reps · ×2Tres segundos abajo, uno arriba — cada repetición debe verse igual que la primera.
Más fácil peso corporal · Más difícil sostén la bolsa
R1R2
Empuje y tracción
Flexiones + remos invertidosB1![]()
Flexiones
60 s · reps lentasLínea recta de la cabeza al talón; pecho a la altura del puño, codos a cuarenta y cinco grados, cuenta las repeticiones limpias.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2—
B2![]()
Remos invertidos
12 reps · ×2Bajo una mesa firme, talones abajo; lleva el pecho al borde con el cuerpo en línea.
Más fácil rodillas flexionadas · Más difícil pies más separados
R1R2
Bisagra
Peso muerto rumano + a una piernaC1![]()
Peso muerto rumano
60 s · reps lentasBolsa en los muslos, rodillas blandas; caderas atrás con la espalda larga, luego levanta y aprieta.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Peso muerto rumano a una pierna
8/lado · ×2Bisagra sobre una pierna con la libre alineada con el torso; yemas en una silla solo para equilibrio.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil sostén una bolsa
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El entrenamiento de fuerza es seguro para jóvenes cuando está supervisado y guiado por la técnica. No frena el crecimiento — eso es un mito.
- Empieza con tu propio peso corporal. Añade carga solo cuando cada repetición se vea igual que la primera.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente. Añade la versión más difícil, no más repeticiones.
- Entrena ambos lados. El lado con el que empujas, lanzas o aterrizas no es el único que importa.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla gobletreps lentas en 60 s
—
A2Sentadilla a tempo — con carga12 reps
B1Flexionesreps lentas en 60 s
—
B2Remos invertidos12 reps
C1Peso muerto rumanoreps lentas en 60 s
—
C2Peso muerto rumano a una pierna8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-I