La flexibilidad no es la respuesta
El estiramiento por sí solo no previene lesiones en el deporte juvenil. La fuerza, el equilibrio y el entrenamiento del aterrizaje sí.
MoPro
TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete K
Trainer's Eye
Fase 3 · Construye fuerza · Sesión K
Mantén el medio.
Mantén el medio.
Carga el peso.
Mantente cuadrado.
Fuerza del tronco y transporte con carga — las dos cosas que permiten a brazos y piernas hacer su trabajo.
- Ksesión
- P3Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Calienta bien
Un calentamiento estructurado de diez a quince minutos con trabajo de fuerza y aterrizaje es la prevención de lesiones con mejor evidencia que existe.
El sueño es la herramienta
La mayoría de los adolescentes necesita entre ocho y diez horas. Menos se asocia con más lesiones y un aprendizaje motor más lento.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada
Tensa
Plancha + plancha lateralA1![]()
Plancha frontal
60 s · segundos sostenidosCodos bajo los hombros, glúteos activos, costillas abajo; cuenta los segundos antes de que caigan las caderas.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil un pie levantado
R1R2—
A2![]()
Plancha lateral
4 × 20 s/lado · ×2Pies apilados, caderas altas, línea recta del tobillo a la oreja; mantén y respira.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil pierna de arriba elevada
R1R2
Resiste la torsión
Press Pallof + bird-dogB1![]()
Press Pallof
60 s · reps lentasToalla anclada a tu lado; presiona las manos recto hacia fuera y vuelve con las caderas cuadradas.
Más fácil menos tensión · Más difícil medio arrodillado
R1R2—
B2![]()
Bird-dog
10/lado · ×2Brazo y pierna opuestos largos, caderas niveladas; mantén tres segundos cada repetición.
Más fácil solo brazo o pierna · Más difícil sostén 5 s
R1R2
Transporte
Paseo del granjero + sostén tipo maletaC1![]()
Paseo del granjero
60 s · pasos a superarUna bolsa en cada mano; camina erguido con los hombros bajos — cuenta los pasos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Sostén tipo maleta
4 × 20 s · ×2Una bolsa a un lado; mantente alto sin inclinarte y luego cambia de lado.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El entrenamiento de fuerza es seguro para jóvenes cuando está supervisado y guiado por la técnica. No frena el crecimiento — eso es un mito.
- Empieza con tu propio peso corporal. Añade carga solo cuando cada repetición se vea igual que la primera.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente. Añade la versión más difícil, no más repeticiones.
- Entrena ambos lados. El lado con el que empujas, lanzas o aterrizas no es el único que importa.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Plancha frontalsegundos sostenidos
—
A2Plancha lateral4 × 20 s/lado
B1Press Pallofreps lentas en 60 s
—
B2Bird-dog10/lado
C1Paseo del granjeropasos en 60 s
—
C2Sostén tipo maleta4 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-K