Pruebas, no sensaciones
Distancia de salto, tiempo de equilibrio, sentadillas a una pierna y elevaciones de talón son cifras simples que seguir cada pocas semanas.
MoPro
TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete L
Trainer's Eye
Fase 3 · Construye fuerza · Sesión L
Doce dentro.
Doce dentro.
Más fuerte.
Y puedes demostrarlo.
Revisión de la fase 3: fuerza medida en ambos lados y la diferencia anotada.
- Lsesión
- P3Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Chasquido súbito en la cadera
Un chasquido súbito y agudo en la cadera o la pelvis durante un esprint o un chute, con dificultad para caminar, puede ser una avulsión de la fisis y no una distensión muscular.
Díselo pronto a alguien
Un dolor comunicado la primera semana son unas sesiones modificadas. Un dolor ocultado dos meses es una temporada.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada
Piernas
Prueba de sentadilla + a una piernaA1![]()
Prueba de sentadilla
60 s · reps lentasCuenta las sentadillas limpias de recorrido completo en 60 s — anota el número.
Más fácil hasta una silla · Más difícil sostén una bolsa
R1R2—
A2![]()
Prueba de sentadilla a una pierna
10/lado · ×2Diez sentadillas controladas a una pierna hasta la silla por lado; anota si alguna rodilla se mete.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2
Superior
Prueba de flexiones + de remoB1![]()
Prueba de flexiones
60 s · reps lentasMáximo de flexiones limpias en 60 s; compara con la sesión 4.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2—
B2![]()
Prueba de remo
12 reps · ×2Doce remos invertidos limpios; anota si tu cuerpo se mantuvo en línea recta.
Más fácil rodillas flexionadas · Más difícil pies elevados
R1R2
Sostén
Prueba de plancha + de talónC1![]()
Prueba de plancha
60 s · segundos sostenidosMantén la plancha hasta la primera pérdida de posición; cronométralo y anota dónde falló.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil más tiempo
R1R2—
C2![]()
Prueba de elevación de talón
20/lado · ×2Veinte elevaciones de talón a una pierna por lado; anota qué pierna cede primero.
Más fácil dos piernas · Más difícil desde un escalón
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El entrenamiento de fuerza es seguro para jóvenes cuando está supervisado y guiado por la técnica. No frena el crecimiento — eso es un mito.
- Empieza con tu propio peso corporal. Añade carga solo cuando cada repetición se vea igual que la primera.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente. Añade la versión más difícil, no más repeticiones.
- Entrena ambos lados. El lado con el que empujas, lanzas o aterrizas no es el único que importa.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de sentadillareps lentas en 60 s
—
A2Prueba de sentadilla a una pierna10/lado
B1Prueba de flexionesreps lentas en 60 s
—
B2Prueba de remo12 reps
C1Prueba de planchasegundos sostenidos
—
C2Prueba de elevación de talón20/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-L