Los programas de prevención funcionan
Los calentamientos que combinan fuerza, equilibrio, aterrizaje y agilidad reducen las lesiones de miembro inferior en el deporte juvenil en gran medida — a menudo en torno a un tercio o más.
MoPro
TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete M
Trainer's Eye
Fase 4 · Aterriza, corta y salta · Sesión M
Salta.
Salta.
Aterriza en silencio.
Cada vez.
La fase 4 es el núcleo de prevención de lesiones de este programa: saltar, aterrizar y cambiar de dirección, bien hechos.
- Msesión
- P4Aterriza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El aterrizaje se entrena
El colapso de la rodilla hacia dentro que lleva a lesiones graves mejora con entrenamiento y práctica. Es una destreza, no una forma fija.
Las fisis curan
Las lesiones de la fisis tratadas correctamente curan bien. Las ignoradas son las que dan problemas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada
Salta y aterriza
Sentadillas con salto + sostén de aterrizajeA1![]()
Sentadillas con salto
60 s · reps lentasUn pequeño salto desde media sentadilla; aterriza con el antepié y rueda en silencio al talón.
Más fácil sentadillas con peso corporal · Más difícil más alto
R1R2—
A2![]()
Sostén del aterrizaje
10 × 6 s · ×2Congela la forma del aterrizaje — rodillas sobre los dedos, pecho arriba, peso por todo el pie.
Más fácil menos profundo · Más difícil una pierna
R1R2
Rebote
Saltos pogo + saltos de líneaB1![]()
Saltos pogo
60 s · reps lentasRodillas casi rectas; rebota desde los tobillos con los contactos más silenciosos que puedas.
Más fácil saltos más pequeños · Más difícil más alto
R1R2—
B2![]()
Saltos de línea
20 reps · ×2Salta sobre una línea y vuelve, pies juntos, aterrizando en la parte anterior del pie.
Más fácil pasa por encima · Más difícil más rápido
R1R2
Una pierna
Aterrizaje a una pierna + salta y fijaC1![]()
Aterrizaje a una pierna
60 s · reps lentasSalta una vez a una pierna y congélate dos segundos — cadera atrás, rodilla firme, pie silencioso.
Más fácil aterrizaje con dos pies · Más difícil salto más grande
R1R2—
C2![]()
Salta y fija — adelante
8/lado · ×2Un salto adelante a una pierna, fíjalo dos segundos, vuelve y repite.
Más fácil paso adelante · Más difícil más lejos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Aterrizar es una destreza. Aterrizajes silenciosos con la rodilla sobre los dedos medios es lo que construye esta fase.
- Los programas que combinan aterrizaje, equilibrio y fuerza reducen mucho las lesiones en el deporte juvenil. Este es ese trabajo.
- Una rodilla que se mete hacia dentro al aterrizar es una repetición que no contó. Baja el ritmo y reconstrúyela.
- Nunca añadas velocidad a un patrón que aún no puedes hacer despacio.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadillas con saltoreps lentas en 60 s
—
A2Sostén del aterrizaje10 × 6 s
B1Saltos pogoreps lentas en 60 s
—
B2Saltos de línea20 reps
C1Aterrizaje a una piernareps lentas en 60 s
—
C2Salta y fija — adelante8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-M