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TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete N
Trainer's Eye
Fase 4 · Aterriza, corta y salta · Sesión N

Para en seco.
Cambia de dirección.
Rodilla sobre los dedos.

Cortar y frenar — los momentos en que se lesionan las rodillas — entrenados primero despacio y luego a ritmo.

Las chicas y las lesiones de rodilla

Tras la pubertad, las lesiones graves de ligamento de rodilla son varias veces más frecuentes en chicas que en chicos en los mismos deportes. El entrenamiento neuromuscular reduce esa diferencia.

La fatiga cambia la técnica

El aterrizaje y los cambios de dirección empeoran al cansarte, y entonces ocurren las lesiones. Parte de este trabajo se hace cansado a propósito.

Dolor de rodilla sin lesión

En un niño o adolescente, una cojera o dolor de rodilla sin lesión obliga a revisar la cadera. Los problemas de cadera a esta edad suelen manifestarse como dolor de rodilla.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada

A

Para

Pasos de frenada + aterrizaje desde escalón
A1

Pasos de frenada

60 s · reps lentas

Tres pasos rápidos adelante, luego para en seco en la forma de aterrizaje y mantén dos segundos.

Más fácil dos pasos, más lento  ·  Más difícil aproximación más rápida

R1R2—
A2

Aterrizajes desde el escalón

10 reps · ×2

Baja de un escalón bajo y absorbe el aterrizaje con ambos pies; congélate y vuelve a subir.

Más fácil escalón más bajo  ·  Más difícil una pierna

R1R2
B

Corte

Saltos laterales + saltos de patinador
B1

Saltos laterales

60 s · reps lentas

Empuja con el pie externo, cubre terreno de lado, aterriza suave y mantén antes de volver.

Más fácil paso lateral pequeño  ·  Más difícil más lejos

R1R2—
B2

Saltos de patinador

10/lado · ×2

Saltos continuos de lado a lado, aterrizando suave a una pierna con la cadera nivelada.

Más fácil paso, sin salto  ·  Más difícil más lejos

R1R2
C

Giro

Carreras en zigzag + pasos de corte
C1

Carreras en zigzag

60 s · pasos a superar

Corre en zigzag con un cambio brusco de dirección cada tres pasos — cuenta los cambios.

Más fácil giros más amplios  ·  Más difícil giros más cerrados

R1R2—
C2

Pasos de corte

8/lado · ×2

Planta el pie externo, empuja fuerte a través del cuerpo y acelera dos pasos.

Más fácil apoyo más lento  ·  Más difícil más rápido

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Aterrizar es una destreza. Aterrizajes silenciosos con la rodilla sobre los dedos medios es lo que construye esta fase.
  2. Los programas que combinan aterrizaje, equilibrio y fuerza reducen mucho las lesiones en el deporte juvenil. Este es ese trabajo.
  3. Una rodilla que se mete hacia dentro al aterrizar es una repetición que no contó. Baja el ritmo y reconstrúyela.
  4. Nunca añadas velocidad a un patrón que aún no puedes hacer despacio.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Pasos de frenadareps lentas en 60 s —
A2Aterrizajes desde el escalón10 reps
B1Saltos lateralesreps lentas en 60 s —
B2Saltos de patinador10/lado
C1Carreras en zigzagpasos en 60 s —
C2Pasos de corte8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-N