La recuperación es entrenamiento
La adaptación ocurre entre sesiones, no durante ellas. Los días de descanso son cuando realmente mejoras.
MoPro
TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete O
Trainer's Eye
Fase 4 · Aterriza, corta y salta · Sesión O
Piernas cansadas.
Piernas cansadas.
La misma técnica.
Esa es la prueba.
El aterrizaje y los cambios de dirección empeoran al cansarte, y es justo entonces cuando ocurren las lesiones. Por eso parte de esto se hace cansado a propósito.
- Osesión
- P4Aterriza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La especialización temprana cuesta
Los jóvenes que practican un solo deporte todo el año tienen más lesiones por sobreuso y abandonan antes que quienes practican varios.
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño. El dolor en un punto óseo en un atleta en crecimiento es un mensaje de carga, no un aviso de lesión permanente.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada
Primero el trabajo
Idas y vueltas + sentadillas con saltoA1![]()
Carreras de ida y vuelta
60 s · pasos a superarCorre cinco pasos, toca el suelo, vuelve corriendo — cuenta las idas y vueltas del minuto.
Más fácil camina las idas y vueltas · Más difícil más rápido
R1R2—
A2![]()
Sentadillas con salto — continuas
15 reps · ×2Quince saltos continuos, aterrizando en silencio cada vez aunque se cansen las piernas.
Más fácil menos reps · Más difícil más alto
R1R2
Luego aterriza
Aterrizaje con fatiga + salta y fija cansadoB1![]()
Aterrizaje con fatiga
60 s · reps lentasJusto después de correr: cae en la forma de aterrizaje y congélate — ¿sigue siendo silencioso?
Más fácil descansa primero · Más difícil menos descanso
R1R2—
B2![]()
Salta y fija — cansado
8/lado · ×2Salta y fija en cada lado estando cansado; si la rodilla se mete hacia dentro, corta la serie.
Más fácil aterrizaje con dos pies · Más difícil más lejos
R1R2
Luego mantén
Plancha tras el trabajo + equilibrio cansadoC1![]()
Plancha tras el trabajo
60 s · segundos sostenidosPlancha inmediatamente después de correr — cuenta los segundos antes de que caigan las caderas.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil más tiempo
R1R2—
C2![]()
Equilibrio a una pierna — cansado
8 × 10 s · ×2Equilibrio en cada pierna al final de la sesión; anota cuánto más difícil es que en fresco.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Aterrizar es una destreza. Aterrizajes silenciosos con la rodilla sobre los dedos medios es lo que construye esta fase.
- Los programas que combinan aterrizaje, equilibrio y fuerza reducen mucho las lesiones en el deporte juvenil. Este es ese trabajo.
- Una rodilla que se mete hacia dentro al aterrizar es una repetición que no contó. Baja el ritmo y reconstrúyela.
- Nunca añadas velocidad a un patrón que aún no puedes hacer despacio.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Carreras de ida y vueltapasos en 60 s
—
A2Sentadillas con salto — continuas15 reps
B1Aterrizaje con fatigareps lentas en 60 s
—
B2Salta y fija — cansado8/lado
C1Plancha tras el trabajosegundos sostenidos
—
C2Equilibrio a una pierna — cansado8 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-O