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Growing Athlete P
Trainer's Eye
Fase 4 · Aterriza, corta y salta · Sesión P

Dieciséis dentro.
Salta más lejos.
Aterriza más silencioso.

Revisión de la fase 4: las pruebas de salto y una mirada honesta a si las rodillas siguen metiéndose hacia dentro.

Pruebas, no sensaciones

Distancia de salto, tiempo de equilibrio, sentadillas a una pierna y elevaciones de talón son cifras simples que seguir cada pocas semanas.

El aterrizaje se entrena

El colapso de la rodilla hacia dentro que lleva a lesiones graves mejora con entrenamiento y práctica. Es una destreza, no una forma fija.

El diez por ciento es la línea

Una diferencia de fuerza o de salto mayor de alrededor del diez por ciento entre lados merece entrenarse hasta corregirla.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada

A

Salta

Prueba de salto largo + de salto vertical
A1

Prueba de salto largo

60 s · reps lentas

Salta adelante con ambos pies y fija; marca la distancia y compara con la sesión 4.

Más fácil paso adelante  ·  Más difícil más lejos

R1R2—
A2

Prueba de salto vertical

8 reps · ×2

Salta lo más alto que puedas y aterriza suave en el mismo punto — cuenta aterrizajes limpios y silenciosos.

Más fácil saltos más bajos  ·  Más difícil más alto

R1R2
B

Salto

Prueba de salto + de triple salto
B1

Prueba de salto a una pierna

60 s · reps lentas

Salto por distancia en cada pierna; el objetivo es menos del diez por ciento entre lados.

Más fácil salta y baja  ·  Más difícil más lejos

R1R2—
B2

Prueba de triple salto

4/lado · ×2

Tres saltos encadenados a una pierna, fijando el último; mide el total por lado.

Más fácil dos saltos  ·  Más difícil más lejos

R1R2
C

Control

Calidad del aterrizaje + prueba de equilibrio
C1

Comprobación de calidad del aterrizaje

60 s · reps lentas

Aterriza repetidamente mientras alguien mira de frente — ¿alguna rodilla se mete hacia dentro?

Más fácil aterrizajes más lentos  ·  Más difícil una pierna

R1R2—
C2

Prueba de equilibrio

10 × 10 s · ×2

A una pierna, ojos abiertos y luego cerrados; compara ambas piernas con la sesión 4.

Más fácil dedo en la pared  ·  Más difícil ojos cerrados

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Aterrizar es una destreza. Aterrizajes silenciosos con la rodilla sobre los dedos medios es lo que construye esta fase.
  2. Los programas que combinan aterrizaje, equilibrio y fuerza reducen mucho las lesiones en el deporte juvenil. Este es ese trabajo.
  3. Una rodilla que se mete hacia dentro al aterrizar es una repetición que no contó. Baja el ritmo y reconstrúyela.
  4. Nunca añadas velocidad a un patrón que aún no puedes hacer despacio.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de salto largoreps lentas en 60 s —
A2Prueba de salto vertical8 reps
B1Prueba de salto a una piernareps lentas en 60 s —
B2Prueba de triple salto4/lado
C1Comprobación de calidad del aterrizajereps lentas en 60 s —
C2Prueba de equilibrio10 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-P