MoPro
TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete Q
Trainer's Eye
Fase 5 · Juega y rinde · Sesión Q

Calienta bien.
Diez minutos.
Lo mejor que puedes hacer.

La fase 5 abre con el calentamiento — la prevención de lesiones con mejor evidencia del deporte juvenil, convertida en una sesión que puedes hacer antes de cualquier partido.

Calienta bien

Un calentamiento estructurado de diez a quince minutos con trabajo de fuerza y aterrizaje es la prevención de lesiones con mejor evidencia que existe.

Un día libre, cada semana

Al menos un día completo sin entrenamiento organizado cada semana, y un descanso más largo de tu deporte principal cada año, es el consejo estándar en deporte juvenil.

Alimenta el crecimiento

Crecer y entrenar a la vez consume mucha energía. No comer lo suficiente se manifiesta como fatiga, enfermedades frecuentes, lesiones óseas y crecimiento detenido — y requiere un médico.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada

A

Eleva

Patrón de trote + skipping
A1

Patrón de trote

60 s · pasos a superar

Trote suave en el sitio o adelante y atrás — cuenta los pasos, entra en calor.

Más fácil caminar enérgico  ·  Más difícil más rápido

R1R2—
A2

Skipping

20 reps · ×2

Con comba o sin ella; rebotes bajos y silenciosos aterrizando en la parte anterior del pie.

Más fácil paso-skip  ·  Más difícil al doble

R1R2
B

Activa

Zancadas caminando + zancada lateral
B1

Zancadas caminando

60 s · reps lentas

Pasos largos con el torso alto; rodilla trasera cerca del suelo, cuenta los pasos limpios.

Más fácil zancadas hacia atrás  ·  Más difícil sostén una bolsa

R1R2—
B2

Zancada lateral

10/lado · ×2

Paso ancho, siéntate en esa cadera con la otra pierna recta, empuja de vuelta al centro.

Más fácil paso más corto  ·  Más difícil sostén una bolsa

R1R2
C

Listo

Zancadas saltadas + pasos de aceleración
C1

Zancadas saltadas

60 s · pasos a superar

Zancadas largas exageradas empujando con cada pierna, aterrizando con control — cuenta los saltos.

Más fácil carrera normal  ·  Más difícil zancadas más largas

R1R2—
C2

Pasos de aceleración

8 reps · ×2

Tres pasos potentes desde parado, luego vuelve andando y repite.

Más fácil dos pasos, más lento  ·  Más difícil cinco pasos

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Las horas totales de entrenamiento a la semana deben ser sensatas para tu edad. Más no es mejor mientras creces.
  2. Toma al menos un día completo sin entrenar cada semana y un descanso más largo de tu deporte principal cada año.
  3. El sueño es tu mayor herramienta de recuperación. La mayoría de la gente de tu edad necesita entre ocho y diez horas.
  4. Mantén dos sesiones por semana durante la temporada. Esto es lo que te mantiene en el campo.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Patrón de trotepasos en 60 s —
A2Skipping20 reps
B1Zancadas caminandoreps lentas en 60 s —
B2Zancada lateral10/lado
C1Zancadas saltadaspasos en 60 s —
C2Pasos de aceleración8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-Q