MoPro
TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete S
Trainer's Eye
Fase 5 · Juega y rinde · Sesión S

Tu deporte.
Ensayado.
Luego jugado.

Juegues a lo que juegues, los movimientos salen del mismo cajón: saltar, aterrizar, cortar, lanzar, esprintar, parar. Hoy se ensayan.

Los atletas multideportivos duran más

Los deportistas que practicaron varios deportes de jóvenes están mejor representados en categoría absoluta y sufren menos lesiones por sobreuso.

La especialización temprana cuesta

Los jóvenes que practican un solo deporte todo el año tienen más lesiones por sobreuso y abandonan antes que quienes practican varios.

Ambos lados, siempre

Los deportes de lanzar, chutar y saltar crean atletas asimétricos. Entrenar el otro lado no es tiempo perdido.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada

A

Salto y lanzamiento

Patrón de lanzamiento + salto a aterrizaje
A1

Patrón de lanzamiento por encima

60 s · reps lentas

Ensaya el gesto de lanzar despacio, girando desde las caderas y frenando el brazo a propósito.

Más fácil sin implemento  ·  Más difícil más rápido

R1R2—
A2

Salta para aterrizar

10 reps · ×2

Salta en altura y aterriza en la forma atlética, sostenida dos segundos — cada repetición.

Más fácil salto más pequeño  ·  Más difícil una pierna

R1R2
B

Corte y esprint

Corte reactivo + esprint de ida y vuelta
B1

Corte reactivo

60 s · reps lentas

Que alguien diga o señale una dirección en el último momento; planta el pie y ve hacia allí.

Más fácil direcciones planificadas  ·  Más difícil llamadas más rápidas

R1R2—
B2

Esprint de ida y vuelta

8 reps · ×2

Esprinta cinco pasos, para en seco, vuelve esprintando — el frenazo importa más que el esprint.

Más fácil trota las idas y vueltas  ·  Más difícil más rápido

R1R2
C

Chute e impulso

Patrón de chute + marcha con rodilla
C1

Patrón de chute controlado

60 s · reps lentas

Mano en la pared; balancea la pierna adelante a la altura de la cadera y contrólala al volver — sin latigazos.

Más fácil balanceo más corto  ·  Más difícil balanceo más alto

R1R2—
C2

Marcha con elevación de rodilla

15/lado · ×2

Eleva la rodilla por encima de la cadera en cada paso, alto desde las caderas — la forma del esprint.

Más fácil sube menos  ·  Más difícil sostén una bolsa

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Las horas totales de entrenamiento a la semana deben ser sensatas para tu edad. Más no es mejor mientras creces.
  2. Toma al menos un día completo sin entrenar cada semana y un descanso más largo de tu deporte principal cada año.
  3. El sueño es tu mayor herramienta de recuperación. La mayoría de la gente de tu edad necesita entre ocho y diez horas.
  4. Mantén dos sesiones por semana durante la temporada. Esto es lo que te mantiene en el campo.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Patrón de lanzamiento por encimareps lentas en 60 s —
A2Salta para aterrizar10 reps
B1Corte reactivoreps lentas en 60 s —
B2Esprint de ida y vuelta8 reps
C1Patrón de chute controladoreps lentas en 60 s —
C2Marcha con elevación de rodilla15/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-S