MoPro
TrainersEye · El atleta en crecimiento · Ages 10–16
Growing Athlete T
Trainer's Eye
Fase 5 · Juega y rinde · Sesión T

Veinte sesiones.
Cada cifra.
Ambos lados.

Graduación: las pruebas de la sesión 4 repetidas, más la comprobación del aterrizaje. El objetivo es menos del diez por ciento entre lados.

Pruebas, no sensaciones

Distancia de salto, tiempo de equilibrio, sentadillas a una pierna y elevaciones de talón son cifras simples que seguir cada pocas semanas.

El diez por ciento es la línea

Una diferencia de fuerza o de salto mayor de alrededor del diez por ciento entre lados merece entrenarse hasta corregirla.

Merece la pena hacerlo

Los jóvenes que hacen este tipo de trabajo pierden menos semanas, disfrutan más del deporte y siguen en él más tiempo. Ese es todo el sentido.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · disponible toda la temporada

A

Equilibrio y sentadilla

Equilibrio final + sentadilla a una pierna final
A1

Equilibrio — prueba final

60 s · segundos sostenidos

Cuenta los segundos en cada pierna, ojos abiertos y cerrados; compara con las sesiones 4 y 16.

Más fácil dedo en la pared  ·  Más difícil ojos cerrados

R1R2—
A2

Sentadilla a una pierna — final

10/lado · ×2

Diez sentadillas controladas a una pierna por lado; ¿alguna rodilla sigue metiéndose?

Más fácil silla más alta  ·  Más difícil silla más baja

R1R2
B

Salto y brinco

Salto largo final + prueba de salto final
B1

Salto largo — final

60 s · reps lentas

Salta por distancia y fija; compara con las sesiones 4 y 16.

Más fácil paso adelante  ·  Más difícil más lejos

R1R2—
B2

Prueba de salto — final

6/lado · ×2

Salto por distancia en cada pierna; el objetivo es menos del diez por ciento entre lados.

Más fácil salta y baja  ·  Más difícil más lejos

R1R2
C

Fuerza

Elevación de talón final + flexiones final
C1

Elevación de talón — final

60 s · reps lentas

Elevaciones de talón a una pierna contadas en 60 s por pierna; compara con las sesiones 4, 8 y 12.

Más fácil dos piernas  ·  Más difícil desde un escalón

R1R2—
C2

Flexiones — final

20 reps · ×2

Máximo de flexiones limpias; compara con las sesiones 4 y 12 y termina el programa.

Más fácil sobre las rodillas  ·  Más difícil pies elevados

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Las horas totales de entrenamiento a la semana deben ser sensatas para tu edad. Más no es mejor mientras creces.
  2. Toma al menos un día completo sin entrenar cada semana y un descanso más largo de tu deporte principal cada año.
  3. El sueño es tu mayor herramienta de recuperación. La mayoría de la gente de tu edad necesita entre ocho y diez horas.
  4. Mantén dos sesiones por semana durante la temporada. Esto es lo que te mantiene en el campo.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Equilibrio — prueba finalsegundos sostenidos —
A2Sentadilla a una pierna — final10/lado
B1Salto largo — finalreps lentas en 60 s —
B2Prueba de salto — final6/lado
C1Elevación de talón — finalreps lentas en 60 s —
C2Flexiones — final20 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-GROWINGAT-T