La rotación interna se va primero
La pérdida de rotación interna de cadera es un signo precoz de cambio articular y se relaciona con el dolor inguinal.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring C
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y descargar · Sesión C
Gíralo hacia dentro.
Gíralo hacia dentro.
Gíralo hacia fuera.
Mantén la pelvis quieta.
Recorrido de rotación en la cadera, trabajo de glúteo boca abajo, y el isquiotibial cargado con la cadera poco flexionada — la posición que tolera un isquion irritado.
- Csesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Sentarse castiga el isquion
La tendinopatía isquiotibial proximal empeora con el sedentarismo prolongado y con la flexión profunda de cadera bajo carga. Gestiona la sedestación y el entrenamiento se vuelve posible.
El glúteo mayor es el músculo más grande
El músculo más grande del cuerpo extiende la cadera. Cuando se apaga, la zona lumbar y los isquiotibiales asumen su trabajo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Rota
Balanceo 90/90 + abducción de pieA1![]()
Balanceo 90/90 tumbado
60 s · reps lentasCaderas y rodillas a 90° en una silla; balancea las rodillas suavemente de lado a lado.
Más fácil balanceo más pequeño · Más difícil pies fuera de la silla
R1R2—
A2![]()
Abducción de cadera de pie
12/lado · ×2Mano en la pared; sube la pierna hacia fuera con los dedos al frente, torso quieto.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
Hacia dentro
Elevaciones de rotación sentado + compresión boca abajoB1![]()
Rotación interna de cadera sentado
60 s · reps lentasSentado, pies separados; levanta un pie hacia fuera con la rodilla quieta.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
B2![]()
Compresión de glúteo boca abajo
15 × 5 s · ×2Boca abajo, piernas rectas; aprieta fuerte un glúteo sin levantar la pierna en absoluto.
Más fácil ambos a la vez · Más difícil sostenes de 8 s
R1R2
Carga poco profunda
Cambios de peso + sostén de puente con talones arribaC1![]()
Cambios de peso de pie
60 s · reps lentasDesplaza el peso por completo a una pierna y vuelve, manteniendo ambas caderas niveladas.
Más fácil menos desplazamiento · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Sostén de puente isquiotibial — talones en silla
5 × 15 s · ×2Talones en la silla, rodillas a 30°; sube las caderas y mantén — isquiotibiales, no espalda.
Más fácil pies en el suelo · Más difícil piernas más rectas
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Dolor lateral de cadera: deja de cruzar las piernas, apóyate por igual en ambos pies y duerme con una almohada entre las rodillas.
- Dolor glúteo profundo al sentarse: evita el estiramiento profundo y los ratos largos en asientos duros — cárgalo, no lo alargues.
- Primero las isometrías. Tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón irritable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo 90/90 tumbadoreps lentas en 60 s
—
A2Abducción de cadera de pie12/lado
B1Rotación interna de cadera sentadoreps lentas en 60 s
—
B2Compresión de glúteo boca abajo15 × 5 s
C1Cambios de peso de piereps lentas en 60 s
—
C2Sostén de puente isquiotibial — talones en silla5 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-C