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TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring D
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y descargar · Sesión D

Pelvis nivelada.
Columna larga.
Carga el lateral.

El lateral de la cadera recibe su primer trabajo real, y el isquiotibial su primer sostén de palanca larga.

El glúteo medio impide la caída

El lateral de la cadera mantiene la pelvis nivelada en cada paso. Débil, y la pelvis cae del lado que oscila.

La pelvis es la plataforma

Una pelvis que no puede mantenerse nivelada convierte cada paso en un pequeño colapso lateral a través de la rodilla y la espalda.

Extensión de cadera o extensión lumbar

Si la cadera no extiende, la zona lumbar se arquea para fingirlo. El recorrido de cadera protege la espalda.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan

A

Rota abajo

Balanceo de rodillas + sostén de puente corto
A1

Balanceo de rodillas tumbado — amplio

60 s · reps lentas

Pies más anchos que las caderas; balancea las rodillas de lado a lado en un rango mayor.

Más fácil pies más juntos  ·  Más difícil pausa en cada extremo

R1R2—
A2

Sostén de puente de palanca corta

5 × 15 s · ×2

Talones muy cerca de las caderas; sube a una línea recta y mantén con los glúteos activos.

Más fácil menos tiempo  ·  Más difícil un pie levantado

R1R2
B

Pared lateral

Deslizamientos de talón en pared + sostén de lado
B1

Deslizamientos de talón en pared — abducción

60 s · reps lentas

De lado con la espalda a la pared; desliza el talón de arriba por la pared, dedos al frente.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil pausa arriba

R1R2—
B2

Sostén de abducción de lado

5 × 15 s · ×2

Pierna de arriba elevada un palmo y algo por detrás de la línea del cuerpo; mantén quieto.

Más fácil sube menos  ·  Más difícil sostenes de 20 s

R1R2
C

Espalda larga

Deslizamiento isquiotibial + sostén de bisagra
C1

Deslizamiento isquiotibial sentado

60 s · reps lentas

Sentado, un talón adelante; estira y flexiona la rodilla con suavidad, espalda larga.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil dedos hacia arriba

R1R2—
C2

Sostén isométrico de bisagra de cadera

5 × 15 s · ×2

Caderas atrás, espalda larga, tibias verticales; mantén la posición de bisagra y respira.

Más fácil bisagra menos profunda  ·  Más difícil sostén una bolsa ligera

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
  2. Dolor lateral de cadera: deja de cruzar las piernas, apóyate por igual en ambos pies y duerme con una almohada entre las rodillas.
  3. Dolor glúteo profundo al sentarse: evita el estiramiento profundo y los ratos largos en asientos duros — cárgalo, no lo alargues.
  4. Primero las isometrías. Tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón irritable.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo de rodillas tumbado — amplioreps lentas en 60 s —
A2Sostén de puente de palanca corta5 × 15 s
B1Deslizamientos de talón en pared — abducciónreps lentas en 60 s —
B2Sostén de abducción de lado5 × 15 s
C1Deslizamiento isquiotibial sentadoreps lentas en 60 s —
C2Sostén isométrico de bisagra de cadera5 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-D