MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring E
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y descargar · Sesión E

Abre la parte delantera.
Carga la espalda.
Levántate fuerte.

Recorrido de extensión de cadera por delante, trabajo de glúteo por detrás, y el primer patrón de pie con carga.

Estar sentado acorta la parte delantera

Estar sentado mucho mantiene los flexores de cadera cortos y los glúteos apagados todo el día. Ponerse de pie y hacer bisagra lo deshacen.

La marcha necesita el recorrido

Caminar usa unos 30–40° de flexión de cadera y 10–20° de extensión. Pierde la extensión y la zancada se acorta.

Puente frente a empuje

Ambos cargan mucho los glúteos. El empuje los carga más en la parte alta del recorrido, que es donde suele fallar la extensión de cadera.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan

A

Frente de la cadera

Balanceo en medio arrodillado + extensión boca abajo
A1

Balanceo del psoas en medio arrodillado

60 s · reps lentas

Mete el coxis y luego desplázate adelante hasta notar el estiramiento delante de la cadera trasera.

Más fácil mantén quieto, sin balanceo  ·  Más difícil lleva el brazo por encima

R1R2—
A2

Extensión de cadera boca abajo — rodilla flexionada

12/lado · ×2

Boca abajo, rodilla a 90°; aprieta el glúteo y sube el muslo un palmo.

Más fácil sube menos  ·  Más difícil pierna recta

R1R2
B

Bisagra

Bisagra en pared + sentarse y levantarse
B1

Bisagra de cadera hacia la pared

60 s · reps lentas

Caderas atrás hasta tocar la pared, tibias verticales, espalda larga; ponte alto.

Más fácil más cerca de la pared  ·  Más difícil más lejos de la pared

R1R2—
B2

Sentarse y levantarse — silla alta

12 reps · ×2

Nariz sobre los dedos; empuja el suelo, aprieta arriba, baja en tres segundos.

Más fácil manos en los muslos  ·  Más difícil brazos cruzados

R1R2
C

Marcha

Marcha sentado + sostén de puente a una pierna
C1

Marcha sentado

60 s · reps lentas

Sentado erguido; sube una rodilla cada vez sin echarte atrás ni mover la pelvis.

Más fácil sube menos  ·  Más difícil mantén arriba

R1R2—
C2

Sostén de puente a una pierna

5 × 10 s/lado · ×2

Un pie abajo, la otra rodilla abrazada; sube y mantén con la pelvis perfectamente nivelada.

Más fácil dos pies  ·  Más difícil sostenes de 20 s

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
  2. Dolor lateral de cadera: deja de cruzar las piernas, apóyate por igual en ambos pies y duerme con una almohada entre las rodillas.
  3. Dolor glúteo profundo al sentarse: evita el estiramiento profundo y los ratos largos en asientos duros — cárgalo, no lo alargues.
  4. Primero las isometrías. Tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón irritable.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo del psoas en medio arrodilladoreps lentas en 60 s —
A2Extensión de cadera boca abajo — rodilla flexionada12/lado
B1Bisagra de cadera hacia la paredreps lentas en 60 s —
B2Sentarse y levantarse — silla alta12 reps
C1Marcha sentadoreps lentas en 60 s —
C2Sostén de puente a una pierna5 × 10 s/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-E