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TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring F
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y descargar · Sesión F

Seis sesiones dentro.
El glúteo se activa.
La pelvis aguanta.

Revisión de la fase 1: recorrido completo en la cadera, un puente completo y el primer trabajo honesto a una pierna.

Prueba de puente a una pierna

Cuántos puentes a una pierna puedes hacer, y cómo se comparan ambos lados, es una medida práctica de la resistencia de cadera e isquiotibiales.

Un brote no es un retroceso

Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.

Ambos lados se debilitan

Tras un dolor de cadera o isquiotibial, los déficits de fuerza aparecen en ambas piernas. Entrena también la buena.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan

A

Cámbialo

Cambios 90/90 + puente completo
A1

Cambios de cadera 90/90

60 s · reps lentas

Sentado, ambas rodillas flexionadas; lleva las dos rodillas al otro lado, pecho alto.

Más fácil manos atrás como apoyo  ·  Más difícil sin manos

R1R2—
A2

Puente de glúteos — recorrido completo

20 reps · ×2

Costillas abajo; empuja con los talones hasta la línea recta y aprieta un segundo arriba.

Más fácil recorrido corto  ·  Más difícil sostén 3 s

R1R2
B

Fuerza lateral

Repeticiones de abducción en pared + de lado
B1

Repeticiones de abducción con apoyo en pared

60 s · reps lentas

De pie, mano en la pared; sube la pierna externa y baja despacio — cuenta repeticiones limpias.

Más fácil sube menos  ·  Más difícil mantén dos segundos

R1R2—
B2

Abducción de cadera tumbado

15/lado · ×2

Pierna de arriba algo por detrás de la línea del cuerpo, dedos al frente; sube desde la cadera, no desde la cintura.

Más fácil flexiona la rodilla  ·  Más difícil mantén 2 s

R1R2
C

Bisagra y levanta

Barrido isquiotibial + puente a una pierna
C1

Barrido isquiotibial de pie

60 s · reps lentas

Talón adelante, dedos arriba; barre las manos más allá de la rodilla con la espalda larga y levántate.

Más fácil barrido más corto  ·  Más difícil alcanza más lejos

R1R2—
C2

Puente a una pierna

10/lado · ×2

Un pie abajo; sube con las caderas niveladas y baja en tres segundos.

Más fácil dos pies  ·  Más difícil mantén 3 s arriba

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
  2. Dolor lateral de cadera: deja de cruzar las piernas, apóyate por igual en ambos pies y duerme con una almohada entre las rodillas.
  3. Dolor glúteo profundo al sentarse: evita el estiramiento profundo y los ratos largos en asientos duros — cárgalo, no lo alargues.
  4. Primero las isometrías. Tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón irritable.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Cambios de cadera 90/90reps lentas en 60 s —
A2Puente de glúteos — recorrido completo20 reps
B1Repeticiones de abducción con apoyo en paredreps lentas en 60 s —
B2Abducción de cadera tumbado15/lado
C1Barrido isquiotibial de piereps lentas en 60 s —
C2Puente a una pierna10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-F