El glúteo medio impide la caída
El lateral de la cadera mantiene la pelvis nivelada en cada paso. Débil, y la pelvis cae del lado que oscila.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring G
Trainer's Eye
Fase 2 · Glúteos y pelvis · Sesión G
El lateral
El lateral
de la cadera.
Donde falla.
La fase 2 abre en los glúteos que mantienen la pelvis nivelada — entrenados hacia fuera de la línea media, nunca cruzándola.
- Gsesión
- P2Glúteos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Educación y ejercicio superan a la infiltración
En un ensayo aleatorizado de tendinopatía glútea, la educación más ejercicio superó a una infiltración de corticoide a las ocho semanas y seguía por delante al año.
La fuerza de cadera y la rodilla
La fuerza de los abductores y rotadores de cadera cambia cómo se alinea la rodilla. El dolor de rodilla suele ser un problema de cadera disfrazado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Sube la pierna
Abducción de pie + sostén de ladoA1![]()
Abducción de cadera de pie — con pausa
60 s · reps lentasSube la pierna hacia fuera, pausa un segundo arriba, baja en tres; los dedos al frente.
Más fácil sube menos · Más difícil sostén una bolsa en el tobillo
R1R2—
A2![]()
Abducción de lado con sostén
12/lado · ×2Sube, mantén tres segundos, baja en tres — el tempo favorito del tendón.
Más fácil menos tiempo · Más difícil peso en el tobillo
R1R2
Puente y marcha
Puente con marcha + puente a una piernaB1![]()
Puente con marcha
60 s · reps lentasEn el puente; sube un pie el ancho de un puño sin que caigan las caderas — cuenta los pasos.
Más fácil sube menos · Más difícil sostén 2 s por lado
R1R2—
B2![]()
Puente a una pierna a tempo
10/lado · ×2Tres segundos subiendo, uno arriba, tres bajando; la pelvis nunca bascula.
Más fácil dos pies · Más difícil pies en un escalón
R1R2
hazlo andando
Paseo del monstruo + subida bajaC1![]()
Paseo del monstruo
60 s · pasos a superarBanda o toalla en los tobillos; da pasos diagonales adelante y atrás manteniéndote bajo.
Más fácil pasos más cortos · Más difícil quédate más abajo
R1R2—
C2![]()
Subida — escalón bajo
10/lado · ×2Pie entero en el escalón; empuja con el talón, ponte alto y baja despacio.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sostén una mochila
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La pelvis es el indicador. Si cae, bascula o rota, la repetición no cuenta.
- Aprieta el glúteo antes de que la pierna se mueva — ese orden es todo el ejercicio.
- Dolor lateral de cadera: mantén la pierna que trabaja fuera de la línea media. Cruzarla comprime el tendón.
- El ardor en el lateral de la cadera es el músculo trabajando. El dolor agudo puntual en el hueso no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Abducción de cadera de pie — con pausareps lentas en 60 s
—
A2Abducción de lado con sostén12/lado
B1Puente con marchareps lentas en 60 s
—
B2Puente a una pierna a tempo10/lado
C1Paseo del monstruopasos en 60 s
—
C2Subida — escalón bajo10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-G