Extensión de cadera o extensión lumbar
Si la cadera no extiende, la zona lumbar se arquea para fingirlo. El recorrido de cadera protege la espalda.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring H
Trainer's Eye
Fase 2 · Glúteos y pelvis · Sesión H
Extiende la cadera.
Extiende la cadera.
La espalda no.
Conoce la diferencia.
Extensión de cadera con carga — y la regla de que la zona lumbar no se arquea para fingirla.
- Hsesión
- P2Glúteos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El glúteo mayor es el músculo más grande
El músculo más grande del cuerpo extiende la cadera. Cuando se apaga, la zona lumbar y los isquiotibiales asumen su trabajo.
El dolor lateral de cadera es un problema tendinoso
El dolor en el saliente de la cadera suele ser tendinopatía glútea, no bursitis. Es un problema de carga y responde a la carga.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Abre de lado
Hidrante + patada de burroA1![]()
Hidrante
60 s · reps lentasA cuatro patas; sube la rodilla hacia el lado, abdomen quieto, sin inclinarte al otro lado.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pulsa arriba
R1R2—
A2![]()
Extensión de cadera en cuadrupedia
12/lado · ×2Aprieta primero el glúteo y luego lleva el talón al techo — la espalda se mantiene plana.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
Camina y empuja
Paseo con banda + empuje de cadera en sillaB1![]()
Paseo lateral con banda
60 s · pasos a superarBanda en los tobillos, media sentadilla; da pasos laterales con los pies al frente.
Más fácil menos tensión · Más difícil pasos más anchos
R1R2—
B2![]()
Empuje de cadera en silla
12 reps · ×2Hombros en el asiento, mentón recogido; sube a una línea nivelada y aprieta un segundo.
Más fácil puente en el suelo · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Presiona y separa
Abducción en pared + zancada parcialC1![]()
Abducción de cadera con presión en pared
60 s · reps lentasDe pie sobre una pierna, la otra rodilla presionando la pared; mantén y pulsa — trabaja la cadera de apoyo.
Más fácil presiona más suave · Más difícil mantén más tiempo
R1R2—
C2![]()
Zancada parcial
10/lado · ×2Postura larga; baja hasta la mitad, talón delantero plano, torso alto, sube por el talón.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil baja más
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La pelvis es el indicador. Si cae, bascula o rota, la repetición no cuenta.
- Aprieta el glúteo antes de que la pierna se mueva — ese orden es todo el ejercicio.
- Dolor lateral de cadera: mantén la pierna que trabaja fuera de la línea media. Cruzarla comprime el tendón.
- El ardor en el lateral de la cadera es el músculo trabajando. El dolor agudo puntual en el hueso no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Hidrantereps lentas en 60 s
—
A2Extensión de cadera en cuadrupedia12/lado
B1Paseo lateral con bandapasos en 60 s
—
B2Empuje de cadera en silla12 reps
C1Abducción de cadera con presión en paredreps lentas en 60 s
—
C2Zancada parcial10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-H