La pelvis es la plataforma
Una pelvis que no puede mantenerse nivelada convierte cada paso en un pequeño colapso lateral a través de la rodilla y la espalda.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring I
Trainer's Eye
Fase 2 · Glúteos y pelvis · Sesión I
Una pierna.
Una pierna.
Caderas niveladas.
Cada repetición.
Carga a una pierna y la primera bajada lateral — donde la pelvis o aguanta o te delata.
- Isesión
- P2Glúteos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El equilibrio y la cadera
El equilibrio a una pierna es tanto tarea de los abductores de cadera como del tobillo. Se entrena en todas las fases.
La imagen encuentra cambios silenciosos
Los cambios tendinosos y articulares aparecen en las imágenes de caderas que no duelen. Los hallazgos no son diagnósticos.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Haz el círculo
CARs de pie + bombeo de ranaA1![]()
CARs de cadera de pie — amplios
60 s · reps lentasMano en la pared; dibuja el círculo lento más grande que permita la rodilla, pelvis congelada.
Más fácil círculo más pequeño · Más difícil aún más lento
R1R2—
A2![]()
Bombeo de rana
20 reps · ×2Plantas juntas, rodillas abiertas; sube las caderas y aprieta fuerte arriba.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa arriba
R1R2
Baja
Bajada lateral + empuje a una piernaB1![]()
Bajada lateral del escalón
60 s · reps lentasDe lado en el borde de un escalón bajo; baja el talón exterior para tocar el suelo y vuelve.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sin apoyo
R1R2—
B2![]()
Empuje de cadera a una pierna
8/lado · ×2Hombros en la silla, un pie abajo; sube con la pelvis perfectamente nivelada.
Más fácil dos pies · Más difícil sostén 3 s
R1R2
Sostén el lado
Plancha lateral sobre rodillas + almejaC1![]()
Plancha lateral sobre rodillas
60 s · segundos sostenidosCodo bajo el hombro, rodillas flexionadas; sube las caderas a una línea recta y mantén.
Más fácil rodillas más adelante · Más difícil piernas rectas
R1R2—
C2![]()
Almeja en plancha lateral
10/lado · ×2En la plancha lateral sobre rodillas, abre la rodilla de arriba mientras las caderas siguen elevadas y quietas.
Más fácil sin almeja · Más difícil plancha lateral completa
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La pelvis es el indicador. Si cae, bascula o rota, la repetición no cuenta.
- Aprieta el glúteo antes de que la pierna se mueva — ese orden es todo el ejercicio.
- Dolor lateral de cadera: mantén la pierna que trabaja fuera de la línea media. Cruzarla comprime el tendón.
- El ardor en el lateral de la cadera es el músculo trabajando. El dolor agudo puntual en el hueso no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1CARs de cadera de pie — ampliosreps lentas en 60 s
—
A2Bombeo de rana20 reps
B1Bajada lateral del escalónreps lentas en 60 s
—
B2Empuje de cadera a una pierna8/lado
C1Plancha lateral sobre rodillassegundos sostenidos
—
C2Almeja en plancha lateral10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-I