La fuerza de cadera y la rodilla
La fuerza de los abductores y rotadores de cadera cambia cómo se alinea la rodilla. El dolor de rodilla suele ser un problema de cadera disfrazado.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring J
Trainer's Eye
Fase 2 · Glúteos y pelvis · Sesión J
Fuerza lateral.
Fuerza lateral.
El plano
que todos se saltan.
Carga en el plano frontal: zancadas laterales, desplazamientos y el avión de cadera, con la pelvis bajo control todo el rato.
- Jsesión
- P2Glúteos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La fisioterapia aguanta frente a la cirugía
En el dolor inguinal de origen coxofemoral, la rehabilitación estructurada da resultados cercanos a la artroscopia en la mayoría de los pacientes.
Estar sentado acorta la parte delantera
Estar sentado mucho mantiene los flexores de cadera cortos y los glúteos apagados todo el día. Ponerse de pie y hacer bisagra lo deshacen.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Desplazamiento
Desplazamiento lateral + búlgara parcialA1![]()
Desplazamiento lateral
60 s · pasos a superarPostura atlética baja; desplázate tres pasos a cada lado sin cruzar los pies.
Más fácil paso, sin arrastrar · Más difícil quédate más abajo
R1R2—
A2![]()
Zancada búlgara — parcial
8/lado · ×2Pie trasero en una silla; baja hasta la mitad con el torso alto y el talón delantero plano.
Más fácil zancada en el suelo · Más difícil baja más
R1R2
Paso ancho
Zancada lateral + avión con apoyoB1![]()
Zancada lateral
60 s · reps lentasPaso ancho, siéntate sobre esa cadera con la otra pierna recta; empuja de vuelta al centro.
Más fácil paso más corto · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
B2![]()
Avión de cadera con apoyo
8/lado · ×2Bisagra sobre una pierna sujetando una silla; abre y cierra la pelvis, rodilla de apoyo blanda.
Más fácil dos manos en la silla · Más difícil una mano
R1R2
Quédate quieto
Apoyo a una pierna + patada atrás de pieC1![]()
Apoyo a una pierna con giros de cabeza
60 s · segundos sostenidosSobre una pierna, caderas niveladas; gira la cabeza despacio de lado a lado y cuenta los segundos.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Extensión de cadera de pie
12/lado · ×2Mano en la pared; aprieta el glúteo y lleva la pierna recta atrás — sin arquear la espalda.
Más fácil menos recorrido · Más difícil peso en el tobillo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La pelvis es el indicador. Si cae, bascula o rota, la repetición no cuenta.
- Aprieta el glúteo antes de que la pierna se mueva — ese orden es todo el ejercicio.
- Dolor lateral de cadera: mantén la pierna que trabaja fuera de la línea media. Cruzarla comprime el tendón.
- El ardor en el lateral de la cadera es el músculo trabajando. El dolor agudo puntual en el hueso no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Desplazamiento lateralpasos en 60 s
—
A2Zancada búlgara — parcial8/lado
B1Zancada lateralreps lentas en 60 s
—
B2Avión de cadera con apoyo8/lado
C1Apoyo a una pierna con giros de cabezasegundos sostenidos
—
C2Extensión de cadera de pie12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-J