Los transportes cargan la pelvis
Caminar con carga en un solo lado es una de las pruebas más honestas de estabilidad de cadera que existen.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring K
Trainer's Eye
Fase 2 · Glúteos y pelvis · Sesión K
Puente más alto.
Puente más alto.
Camina más lejos.
Tensa el centro.
Palancas más largas en el puente, el primer trabajo anti-rotación y un transporte que pone a prueba la pelvis con honestidad.
- Ksesión
- P2Glúteos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Dos articulaciones, un músculo
Los isquiotibiales cruzan la cadera y la rodilla, y por eso deben entrenarse en ambas — con bisagras y con curls.
Estirar un tendón irritado
Un tendón comprimido contra el hueso duele más al estirarlo hacia esa compresión. Cárgalo en un rango corto en su lugar.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Paso y zancada
Subida lenta + zancada atrásA1![]()
Subida con bajada lenta
60 s · reps lentasArriba en un segundo, abajo en tres; todo el pie permanece en el escalón.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
A2![]()
Zancada hacia atrás
10/lado · ×2Paso largo atrás, tibia delantera vertical, torso alto; sube empujando con el talón delantero.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Palanca larga
Puente con pies elevados + puente con caminataB1![]()
Puente con pies elevados
60 s · reps lentasTalones en una silla, piernas más largas; sube las caderas a una línea recta y baja despacio.
Más fácil pies en el suelo · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Puente con caminata
10 reps · ×2Desde el puente, camina los talones hasta que las caderas empiecen a caer y vuelve.
Más fácil paseo más corto · Más difícil una pierna
R1R2
Mantén la línea
Press Pallof + sostén tipo maletaC1![]()
Press Pallof
60 s · reps lentasToalla anclada al lado, manos al pecho; empuja recto hacia fuera y vuelve, caderas cuadradas.
Más fácil menos tensión · Más difícil medio arrodillado
R1R2—
C2![]()
Sostén tipo maleta
4 × 20 s · ×2Una bolsa pesada al costado; mantente alto con hombros y caderas perfectamente nivelados.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La pelvis es el indicador. Si cae, bascula o rota, la repetición no cuenta.
- Aprieta el glúteo antes de que la pierna se mueva — ese orden es todo el ejercicio.
- Dolor lateral de cadera: mantén la pierna que trabaja fuera de la línea media. Cruzarla comprime el tendón.
- El ardor en el lateral de la cadera es el músculo trabajando. El dolor agudo puntual en el hueso no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Subida con bajada lentareps lentas en 60 s
—
A2Zancada hacia atrás10/lado
B1Puente con pies elevadosreps lentas en 60 s
—
B2Puente con caminata10 reps
C1Press Pallofreps lentas en 60 s
—
C2Sostén tipo maleta4 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-K