Prueba de puente a una pierna
Cuántos puentes a una pierna puedes hacer, y cómo se comparan ambos lados, es una medida práctica de la resistencia de cadera e isquiotibiales.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring L
Trainer's Eye
Fase 2 · Glúteos y pelvis · Sesión L
Doce dentro.
Doce dentro.
Cuenta los puentes.
Compara los lados.
Revisión de la fase 2: la prueba de puente a una pierna, la resistencia en abducción y el primer empuje de cadera con carga.
- Lsesión
- P2Glúteos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza o de salto mayor de alrededor del diez por ciento entre lados suele considerarse rehabilitación inacabada.
Un brote no es un retroceso
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
La prueba
Prueba de puente + resistencia en abducciónA1![]()
Prueba de puente a una pierna
60 s · reps lentasCuenta puentes limpios a una pierna en 60 s por lado — anota ambos números.
Más fácil dos pies · Más difícil pies en un escalón
R1R2—
A2![]()
Resistencia en abducción de lado
25/lado · ×2Veinticinco elevaciones limpias por lado; para en la última que se mantenga en línea.
Más fácil menos reps · Más difícil peso en el tobillo
R1R2
Abajo y empuje
Bajada + empuje con cargaB1![]()
Control al bajar el escalón
60 s · reps lentasDesde un escalón normal; baja el talón libre al suelo en tres segundos, caderas niveladas.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
B2![]()
Empuje de cadera con carga
12 reps · ×2Mochila sobre las caderas, hombros en la silla; sube hasta nivelar y aprieta.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Carga y sostén
Paseo del granjero + plancha lateral completaC1![]()
Paseo del granjero
60 s · pasos a superarDos bolsas pesadas; camina erguido, pasos cortos y rápidos, caderas y hombros nivelados.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Plancha lateral completa
4 × 20 s/lado · ×2Pies apilados, caderas altas, línea recta del tobillo a la oreja; mantén y respira.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil pierna de arriba elevada
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La pelvis es el indicador. Si cae, bascula o rota, la repetición no cuenta.
- Aprieta el glúteo antes de que la pierna se mueva — ese orden es todo el ejercicio.
- Dolor lateral de cadera: mantén la pierna que trabaja fuera de la línea media. Cruzarla comprime el tendón.
- El ardor en el lateral de la cadera es el músculo trabajando. El dolor agudo puntual en el hueso no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de puente a una piernareps lentas en 60 s
—
A2Resistencia en abducción de lado25/lado
B1Control al bajar el escalónreps lentas en 60 s
—
B2Empuje de cadera con carga12 reps
C1Paseo del granjeropasos en 60 s
—
C2Plancha lateral completa4 × 20 s/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-L